Higiene del sueño

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y condiciones ambientales que facilitan dormir bien. Incluye aspectos como los horarios, la alimentación, la actividad física, el uso de pantallas o las características del dormitorio.

Nuestro sueño está regulado por dos procesos: el reloj biológico o ritmo circadiano, que marca cuándo tenemos sueño y cuándo estamos despiertos, y la presión de sueño, que se acumula a lo largo del día. Las pautas de higiene del sueño buscan que ambos procesos trabajen a favor del descanso.

Es importante saber que la higiene del sueño es una base útil para todo el mundo, pero por sí sola no suele ser suficiente para tratar un insomnio crónico. En esos casos, el tratamiento de elección es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que incluye estas pautas junto a otras técnicas más específicas. Aun así, cuidar tus hábitos es un primer paso sencillo para dormir mejor.

La regularidad es uno de los factores más importantes para dormir bien:
- Levántate a la misma hora todos los días, también los fines de semana. La hora de despertarse ancla el reloj biológico más que la hora de acostarse.
- Acuéstate cuando tengas sueño, no solo por costumbre o por obligación.
- Evita las siestas largas o a última hora de la tarde; si la necesitas, que sea breve y temprana.
- Crea una rutina relajante de unos treinta minutos antes de dormir: leer, una ducha templada, música suave o estiramientos.
- Evita actividades muy estimulantes justo antes de acostarte, como discutir, trabajar o ver contenidos intensos.

Estas rutinas funcionan como una señal para el cerebro de que se acerca el momento de descansar. Con el tiempo, la regularidad hace que el sueño llegue con más facilidad y que te despiertes más descansado. Ten paciencia: el cuerpo necesita varias semanas para ajustar sus ritmos.

El entorno en el que duermes influye mucho en la calidad del sueño:
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable, más bien fresca.
- Usa un colchón y una almohada cómodos.
- Reserva la cama para dormir y para la vida sexual; evita trabajar, comer o ver series en ella.
- Si no te duermes en un rato o te desvelas de madrugada, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo hasta que vuelvas a tener sueño.
- Aleja el móvil de la cama y evita mirar la hora durante la noche.
- Si hay ruido, valora usar tapones; si hay luz, un antifaz.

El objetivo es que el cerebro asocie la cama con dormir y no con estar despierto dando vueltas. Esta idea, llamada control de estímulos, es uno de los pilares del tratamiento psicológico del insomnio y suele dar muy buenos resultados cuando se aplica con constancia.

Lo que haces durante el día también afecta a tu descanso:
- Limita la cafeína, el té y las bebidas energéticas, sobre todo a partir de media tarde.
- Evita el alcohol por la noche: aunque puede dar sueño al principio, fragmenta el descanso.
- El tabaco y otras sustancias estimulantes dificultan conciliar el sueño.
- Cena de forma ligera y no demasiado tarde; evita acostarte con hambre o muy lleno.
- Haz ejercicio con regularidad, preferiblemente por la mañana o a primera hora de la tarde.
- Exponte a la luz natural por la mañana: ayuda a regular el ritmo circadiano.
- Reduce las pantallas en la última hora del día; su luz y su contenido activan el cerebro.

No hace falta cambiarlo todo a la vez. Empieza por uno o dos hábitos y mantenlos durante varias semanas antes de añadir otros. Los cambios graduales son más fáciles de sostener.

Muchas personas no duermen bien porque, al acostarse, la mente se llena de preocupaciones. Algunas estrategias útiles:
- Reserva un rato al final de la tarde para escribir tus preocupaciones y posibles soluciones; así no las llevas a la cama.
- Practica técnicas de relajación, como la respiración lenta o la relajación muscular progresiva.
- Prueba el mindfulness: observar los pensamientos sin engancharte a ellos.
- No intentes dormir a la fuerza; el esfuerzo por dormir genera más activación.
- Si te despiertas de madrugada con pensamientos, recuerda que por la noche todo parece más grave de lo que es.

Si la ansiedad, el estrés o la tristeza son intensos y no te dejan descansar de forma habitual, puede que el problema de sueño sea una consecuencia de algo que necesita atención. Tratar la causa suele mejorar también el descanso.

Las pautas de higiene del sueño ayudan a muchas personas, pero no siempre son suficientes. Conviene consultar si:
- Tienes dificultades para dormir varias noches por semana durante varias semanas.
- El cansancio afecta a tu trabajo, tus estudios o tu estado de ánimo.
- Roncas fuerte, haces pausas al respirar o te despiertas con sensación de ahogo.
- Sientes mucha somnolencia durante el día.
- Tus problemas de sueño se acompañan de ansiedad, tristeza o pesadillas frecuentes.

Un psicólogo sanitario o psicólogo clínico colegiado puede aplicar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, muy eficaz y con resultados duraderos. El médico de atención primaria puede descartar causas médicas y, si es necesario, derivarte a una unidad del sueño o a psiquiatría. En la primera consulta suelen pedirte un diario de sueño para conocer tus patrones. No es recomendable recurrir a medicamentos para dormir sin supervisión médica.