Ansiedad nocturna

Durante el día solemos estar ocupados y distraídos. Al llegar la noche, cuando bajamos el ritmo y nos quedamos a solas con nuestros pensamientos, las preocupaciones que hemos ido apartando tienden a aparecer con más fuerza. Por eso muchas personas notan que su ansiedad empeora al acostarse.

La ansiedad nocturna puede manifestarse de varias formas:

• Dificultad para dormir por pensamientos que no paran.
• Inquietud física, tensión o palpitaciones al acostarse.
• Despertares en mitad de la noche con angustia y dificultad para volver a dormir.
• Ataques de pánico nocturnos, que despiertan de golpe con síntomas intensos.

No es un diagnóstico en sí misma, sino un patrón que puede formar parte de distintos problemas, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el estrés o la depresión. Con frecuencia se relaciona con el insomnio y, en ocasiones, con pesadillas.

Los síntomas más frecuentes son:

• Pensamientos repetitivos sobre el día, los problemas o el día siguiente.
• Sensación de alerta que impide relajarse.
• Palpitaciones, presión en el pecho o sensación de falta de aire.
• Tensión muscular, inquietud en las piernas, dificultad para encontrar postura.
• Sudoración, calor o escalofríos.
• Molestias digestivas o nudo en el estómago.
• Despertar sobresaltado con miedo o angustia sin saber por qué.
• Miedo a no poder dormir, que a su vez aumenta la ansiedad.

Este último punto es importante: cuando alguien pasa varias noches durmiendo mal, empieza a temer la hora de acostarse. La cama se asocia con tensión y la preocupación por dormir se convierte en una causa más del insomnio.

Al día siguiente pueden aparecer cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse y ansiedad al despertar.

Algunas causas y factores frecuentes:

• Estrés acumulado: trabajo, estudios, problemas económicos o familiares.
• Preocupaciones sin resolver que aparecen cuando bajan las distracciones.
• Trastornos de ansiedad, como la ansiedad generalizada o el trastorno de pánico.
• Estados depresivos, que a menudo se acompañan de despertares tempranos.
• Experiencias traumáticas, que pueden generar pesadillas e hipervigilancia nocturna.
• Hábitos que activan el sistema nervioso: cafeína por la tarde, alcohol, cenas copiosas, ejercicio intenso justo antes de acostarse.
• Uso de pantallas en la cama, que mantiene la mente activa.
• Horarios irregulares de sueño.

También hay causas médicas que pueden producir síntomas parecidos, como alteraciones del tiroides, reflujo, apnea del sueño o el efecto de algunos medicamentos. Si los síntomas son intensos o nuevos, conviene consultar con el médico de familia para descartarlas.

Algunas estrategias que pueden ayudarte:

• Prepara una rutina de desconexión de unos treinta o sesenta minutos antes de acostarte: luz tenue, actividades tranquilas, sin pantallas.
• Escribe tus preocupaciones antes de ir a la cama y, si puedes, anota un posible siguiente paso. Así la mente sabe que no las va a olvidar.
• Practica la respiración lenta: inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis, durante varios minutos.
• Prueba la relajación muscular progresiva: tensa y suelta cada grupo muscular.
• Si no consigues dormir en un rato largo, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
• Evita mirar el reloj: calcular las horas que quedan aumenta la ansiedad.
• Si te despiertas con angustia, recuerda que es ansiedad, respira despacio y ancla tu atención en sensaciones concretas, como el contacto con las sábanas.

Durante el día, el ejercicio regular, la luz natural y limitar la cafeína ayudan mucho.

Si la ansiedad nocturna persiste, la terapia psicológica es muy eficaz. Según el problema de fondo, puede incluir:

• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio: es el tratamiento de referencia para los problemas de sueño. Trabaja los hábitos, la asociación entre cama y descanso y los pensamientos sobre el sueño.
• Terapia cognitivo-conductual para la ansiedad: ayuda a reducir la preocupación y la rumiación.
• Técnicas de relajación y mindfulness.
• Tratamiento específico si hay ataques de pánico nocturnos, pesadillas relacionadas con el trauma (con enfoques como el EMDR) o depresión.

El médico o psiquiatra puede valorar medicación en algunos casos, siempre con supervisión y durante el tiempo que considere adecuado. No es recomendable usar fármacos para dormir sin indicación ni seguimiento médico, ni recurrir al alcohol para conciliar el sueño, porque empeora su calidad.

Mejorar la ansiedad durante el día suele ser la mejor forma de mejorar las noches.

Conviene consultar con un psicólogo sanitario, un psicólogo clínico o el médico de familia si:

• Llevas varias semanas durmiendo mal por la ansiedad.
• Te despiertas a menudo con angustia o con ataques de pánico.
• El cansancio afecta a tu trabajo, tus estudios o tu estado de ánimo.
• Has empezado a temer la hora de acostarte.
• Usas alcohol u otras sustancias para dormir.

En la primera consulta te preguntarán por tus hábitos de sueño, tus preocupaciones, tu nivel de estrés y tu salud general. Puede ser útil llevar un diario de sueño de una o dos semanas: hora de acostarte, de levantarte, despertares y cómo te sentiste.

Si los síntomas físicos nocturnos son intensos, como dolor en el pecho o dificultad grave para respirar, busca atención médica urgente. Y si la ansiedad se acompaña de desesperanza o pensamientos de hacerte daño, llama al 024 o al 112.