Adicción al móvil

El móvil es una herramienta imprescindible, por eso no es fácil saber dónde termina el uso intensivo y empieza el problema. Se habla de adicción o dependencia del móvil cuando la persona pierde el control sobre el tiempo que pasa con el teléfono y este uso le causa perjuicios, pero aun así no consigue reducirlo.

Aunque no todos los manuales diagnósticos la recogen como un trastorno independiente, los profesionales la tratan como una adicción comportamental con mecanismos parecidos a otras: refuerzo inmediato, búsqueda de novedad y malestar cuando falta el estímulo.

Relacionada con ella está la nomofobia, término que procede del inglés «no mobile phone phobia»: ansiedad intensa ante la idea de quedarse sin batería, sin cobertura o sin el teléfono. A menudo, detrás del uso compulsivo del móvil hay una adicción a las redes sociales, a los videojuegos, a las apuestas o a la mensajería. Identificar qué aplicaciones enganchan más ayuda a orientar el cambio.

Estas señales pueden indicar que el uso del teléfono se ha vuelto problemático:

• Mirar el móvil nada más despertar y justo antes de dormir.
• Desbloquearlo de forma automática, sin un motivo concreto.
• Perder la noción del tiempo con él y dedicarle más de lo que te propones.
• Sentir ansiedad, irritabilidad o inquietud si no lo tienes cerca.
• Notar vibraciones o sonidos que no se han producido.
• Usarlo en situaciones inadecuadas o peligrosas, como al conducir.
• Descuidar el sueño, los estudios, el trabajo o las relaciones.
• Discusiones con la familia o la pareja por el tiempo de pantalla.
• Intentos fallidos de reducir su uso.

También son frecuentes el cansancio, la dificultad para concentrarse, la sensación de no llegar a todo y molestias físicas como dolor de cuello o fatiga visual. Si varias de estas señales te resultan familiares, puede ser el momento de revisar tu relación con el teléfono.

Las aplicaciones están diseñadas para captar la atención: notificaciones, desplazamiento infinito, recompensas variables como los «me gusta» o los mensajes nuevos. Cada vez que miramos el teléfono existe la posibilidad de encontrar algo interesante, y esa incertidumbre refuerza el hábito con mucha fuerza.

Además, hay factores personales que aumentan el riesgo:

• Usar el móvil para evitar el aburrimiento, la ansiedad, la tristeza o la soledad.
• Baja autoestima y necesidad de validación externa.
• Ansiedad social: el móvil sirve de refugio en situaciones incómodas.
• Impulsividad o TDAH.
• Estrés laboral y disponibilidad constante.
• Adolescencia, una etapa de mayor sensibilidad al refuerzo social.

Con el tiempo, el teléfono se convierte en la respuesta automática a cualquier momento vacío o incómodo, y la capacidad de tolerar el aburrimiento o el malestar sin él disminuye.

Recuperar el control suele empezar con pequeños cambios sostenidos:

• Mide tu uso con las herramientas de bienestar digital del propio teléfono para saber de dónde partes.
• Desactiva las notificaciones no esenciales.
• Mueve las aplicaciones que más te enganchan fuera de la pantalla principal o elimínalas temporalmente.
• Usa la escala de grises o modos de concentración.
• Crea zonas y momentos sin móvil: comidas, dormitorio, la primera hora del día.
• Utiliza un despertador convencional para no dormir con el teléfono cerca.
• Sustituye el uso automático por actividades concretas: leer, caminar, quedar con alguien.
• Antes de desbloquearlo, pregúntate para qué lo haces.

Es normal notar inquietud o aburrimiento al principio. Esa incomodidad indica que el hábito se está debilitando. Fijar objetivos realistas y graduales funciona mejor que intentar desconectarse por completo de golpe.

Cuando los cambios de hábitos no son suficientes, un psicólogo sanitario o un psicólogo clínico puede ayudarte. La terapia cognitivo-conductual es el enfoque más utilizado e incluye el análisis de los desencadenantes, el control de estímulos, la planificación de actividades alternativas y el trabajo con los pensamientos que mantienen el uso compulsivo.

También son útiles las técnicas de atención plena, para aprender a observar el impulso de coger el móvil sin seguirlo, y la terapia de aceptación y compromiso, que ayuda a reconectar con lo que de verdad te importa.

En la primera consulta se valorará cuánto y cómo usas el móvil, qué función cumple en tu día a día y si hay otros problemas detrás, como ansiedad, depresión o soledad. Si existen otros trastornos, puede intervenir también un psiquiatra. En adolescentes es habitual trabajar con la familia para acordar normas.

Pide ayuda profesional si el uso del teléfono está afectando de forma clara al sueño, al rendimiento, a las relaciones o al estado de ánimo, o si has intentado reducirlo varias veces sin conseguirlo.

En niños y adolescentes, conviene prestar atención a cambios como aislamiento, irritabilidad intensa al retirar el móvil, caída del rendimiento escolar, alteraciones del sueño o abandono de otras actividades. Algunas pautas para las familias:

• Acordar normas claras y coherentes, mejor si se pactan.
• Retrasar en lo posible el acceso a determinadas aplicaciones.
• Evitar el móvil en el dormitorio por la noche.
• Dar ejemplo con el propio uso.
• Ofrecer alternativas atractivas de ocio y tiempo compartido.

Si detrás del uso excesivo detectas tristeza, acoso o señales de que tu hijo lo está pasando mal, consulta sin esperar con un profesional.