Affirmation de soi

L'affirmation de soi, aussi appelée assertivité, désigne la capacité à exprimer ce que l'on pense, ressent et souhaite de façon claire, directe et respectueuse. Elle se situe entre deux attitudes extrêmes :

• la passivité : s'effacer, ne pas oser s'exprimer, dire oui à tout pour éviter le conflit ;
• l'agressivité : imposer son point de vue, critiquer, ne pas tenir compte de l'autre.

Une troisième attitude, la manipulation, consiste à obtenir ce que l'on veut de façon détournée, par la culpabilisation ou la séduction.

S'affirmer ne signifie pas devenir dur ou égoïste. C'est trouver un équilibre où l'on respecte à la fois ses propres besoins et ceux des autres. Savoir dire non, faire une demande, exprimer une critique constructive, accepter un compliment ou répondre à une remarque désagréable sont autant de facettes de l'affirmation de soi. Ces compétences se travaillent comme n'importe quel apprentissage.

Beaucoup de personnes se décrivent comme « trop gentilles ». Derrière cette difficulté se cachent souvent plusieurs mécanismes :

• un fort besoin de plaire et d'être apprécié ;
• la peur du conflit, de décevoir ou d'être rejeté ;
• la culpabilité à l'idée de faire passer ses besoins en premier ;
• une faible estime de soi, l'impression que ses envies comptent moins ;
• une éducation où l'obéissance ou la serviabilité étaient très valorisées ;
• des expériences passées où s'opposer avait des conséquences négatives.

Sur le moment, dire oui évite la gêne. Mais à la longue, cette attitude a un coût : fatigue, surcharge, frustration, ressentiment, sentiment d'être exploité, parfois anxiété ou épuisement. Les relations peuvent aussi devenir déséquilibrées, avec des personnes qui prennent l'habitude de compter sur vous sans réciprocité. Ne pas savoir poser ses limites expose également davantage aux relations toxiques et à la manipulation.

Apprendre à dire non demande de l'entraînement. Quelques principes aident à le faire avec plus d'aisance :

• prendre le temps de réfléchir avant de répondre : « Je te redis demain » ;
• formuler un refus clair et court, sans multiplier les justifications : « Non, je ne peux pas cette fois » ;
• parler à la première personne et exprimer ce que l'on ressent ou ce dont on a besoin ;
• proposer une alternative si on le souhaite, sans s'y sentir obligé ;
• répéter calmement sa position si l'autre insiste, sans se laisser entraîner dans un débat (la technique du « disque rayé ») ;
• garder une attitude corporelle ouverte et une voix posée.

Il est souvent plus facile de commencer par des situations à faible enjeu, avec des personnes bienveillantes, avant d'aborder des contextes plus difficiles, comme le travail ou la famille. La culpabilité ressentie au début est normale ; elle diminue avec la pratique.

Poser ses limites, c'est définir ce qui est acceptable pour soi et le faire savoir. Cela concerne le temps, l'énergie, l'espace personnel, les émotions, mais aussi la façon dont on accepte d'être traité.

Quelques repères pour s'y exercer :

• identifier les situations où vous vous sentez envahi, fatigué ou frustré : ce sont souvent des signaux de limites franchies ;
• clarifier vos priorités et vos valeurs, pour savoir à quoi vous voulez dire oui ;
• exprimer vos limites calmement, avant d'être à bout ;
• accepter que tout le monde ne soit pas d'accord ou satisfait : c'est le prix de l'authenticité ;
• vous entourer de personnes qui respectent vos choix.

S'affirmer améliore souvent la qualité des relations : les échanges deviennent plus sincères, la confiance mutuelle augmente et les malentendus diminuent. Respecter ses propres limites aide aussi à mieux respecter celles des autres.

Lorsque la difficulté à dire non est ancienne, qu'elle génère beaucoup d'anxiété ou qu'elle vous expose à des situations d'épuisement ou de manipulation, un psychologue ou un psychothérapeute peut vous aider. Les thérapies cognitives et comportementales proposent un travail spécifique d'affirmation de soi : identifier les pensées qui bloquent (« si je refuse, on ne m'aimera plus »), s'entraîner par des jeux de rôle et appliquer progressivement ces compétences dans la vie réelle.

Des groupes d'affirmation de soi existent aussi, qui permettent de s'exercer avec d'autres personnes rencontrant les mêmes difficultés. Une psychothérapie d'inspiration analytique ou intégrative peut aider à comprendre l'origine du besoin de plaire.

Lors de la première séance, le professionnel cherche à comprendre dans quelles situations vous avez du mal à vous affirmer et ce que cela vous coûte, puis définit avec vous des objectifs concrets.