Ruminations mentales

Ruminer, c'est revenir sans cesse sur les mêmes pensées : ce que l'on aurait dû dire, pourquoi telle chose est arrivée, ce que les autres pensent de nous, ce qui pourrait mal tourner. On a l'impression de réfléchir, mais la pensée tourne en rond et ne débouche ni sur une décision ni sur un apaisement.

On distingue souvent deux formes proches :

• la rumination tournée vers le passé, faite de regrets, de reproches et de « pourquoi » ;
• l'inquiétude tournée vers l'avenir, faite de « et si » et de scénarios catastrophes.

Le terme anglais overthinking, ou l'expression « trop penser », décrit le même phénomène. Les ruminations ne sont pas un trouble en elles-mêmes, mais un mécanisme que l'on retrouve dans de nombreuses difficultés : anxiété, dépression, stress chronique, insomnie, après une rupture ou un événement difficile. Elles ont tendance à s'auto-entretenir : plus on rumine, plus l'humeur baisse, et plus l'humeur baisse, plus on rumine.

Les pensées en boucle se reconnaissent à leur caractère répétitif et difficile à interrompre. Elles surviennent souvent dans les moments calmes : le soir au coucher, en voiture, sous la douche, dès que l'attention n'est plus occupée.

Plusieurs signes peuvent alerter :

• revenir pendant des heures sur une conversation ou une erreur ;
• se poser les mêmes questions sans trouver de réponse ;
• avoir du mal à se concentrer sur ce que l'on fait ;
• se sentir épuisé mentalement sans avoir rien fait ;
• avoir du mal à s'endormir à cause du flot de pensées.

À la longue, les ruminations peuvent alimenter l'anxiété, la tristesse, la culpabilité et le sentiment d'impuissance. Elles perturbent le sommeil, réduisent l'envie d'agir et peuvent isoler, car on finit par vivre davantage dans sa tête que dans le moment présent. Si elles s'accompagnent d'une humeur très basse ou de pensées de mort, il est important d'en parler rapidement à un professionnel.

La rumination part souvent d'une bonne intention : comprendre, éviter de reproduire une erreur, se préparer au pire. Le cerveau tente de résoudre un problème, mais sans jamais conclure, notamment lorsque la question n'a pas de réponse ou ne dépend pas de nous.

Certains facteurs rendent plus vulnérable :

• une tendance au perfectionnisme ou à l'autocritique ;
• une faible tolérance à l'incertitude ;
• des périodes de stress, de conflit ou de changement ;
• un événement douloureux non digéré : rupture, deuil, échec, humiliation ;
• une anxiété ou une dépression déjà présente ;
• la croyance que ruminer est utile ou qu'on ne peut pas s'en empêcher.

Le manque d'activités, l'isolement et la fatigue laissent aussi plus de place aux pensées en boucle. Comprendre ce qui déclenche ses propres ruminations, et à quoi elles servent, aide à mieux s'en dégager.

Plusieurs approches psychologiques ont montré leur intérêt pour réduire les ruminations. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide à repérer les moments où l'on commence à ruminer, à questionner les croyances qui l'entretiennent et à remplacer la rumination par des actions concrètes ou par la résolution de problèmes lorsque c'est possible.

Les approches fondées sur la pleine conscience apprennent à observer ses pensées comme des événements mentaux qui passent, sans s'y accrocher ni les combattre. La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) aide à prendre de la distance avec ses pensées et à réorienter son énergie vers ce qui compte. Certains thérapeutes utilisent aussi la thérapie métacognitive, centrée sur la façon dont on gère ses pensées plutôt que sur leur contenu.

Lorsque les ruminations s'inscrivent dans une dépression ou un trouble anxieux, c'est ce trouble qui est pris en charge, parfois avec l'avis d'un psychiatre sur l'intérêt d'un traitement médicamenteux.

Il est utile de consulter lorsque les ruminations prennent beaucoup de place, durent depuis plusieurs semaines, empêchent de dormir ou de se concentrer, ou s'accompagnent d'anxiété, de tristesse persistante ou d'une perte d'intérêt. Un psychologue ou un psychothérapeute formé aux thérapies cognitives et comportementales ou aux approches de pleine conscience est un bon interlocuteur.

Lors de la première séance, le professionnel vous demandera de décrire vos pensées en boucle : sur quoi elles portent, à quels moments elles surviennent, ce que vous faites pour y échapper et leurs conséquences. Il pourra aussi rechercher une anxiété ou une dépression associée. Vous définirez ensemble des objectifs et des exercices à pratiquer entre les séances.

Si vos pensées tournent autour de la mort ou de l'envie de disparaître, n'attendez pas : parlez-en à un médecin ou appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24h/24.

Quelques stratégies simples peuvent aider à calmer le hamster dans la tête :

• repérer le moment où l'on rumine et le nommer : « je suis en train de ruminer » ;
• se demander si la pensée mène à une action possible ; si oui, la planifier, sinon la laisser passer ;
• prévoir un court « temps d'inquiétude » dans la journée et reporter les pensées à ce moment-là ;
• écrire ses pensées pour les sortir de sa tête ;
• se remettre en mouvement : marche, sport, activité manuelle ;
• ramener l'attention sur les sensations présentes, par exemple la respiration ;
• limiter les écrans tard le soir et garder une routine de coucher.

Ces outils demandent de l'entraînement : il est normal que les pensées reviennent. L'objectif n'est pas de ne plus jamais penser, mais de ne plus se laisser entraîner.