Gestion de la colère

La colère est une émotion de base, partagée par tous. Elle apparaît lorsque nous percevons une injustice, une frustration, une menace ou une atteinte à nos limites. Elle mobilise de l'énergie et peut pousser à défendre ses droits, à poser des limites ou à changer une situation.

La colère devient problématique lorsque :
- elle survient très souvent, pour des motifs mineurs (« s'énerver pour rien ») ;
- elle est disproportionnée par rapport à la situation ;
- elle s'exprime de façon destructrice : cris, insultes, menaces, objets cassés, violences ;
- elle est au contraire refoulée en permanence, au point de se transformer en rancœur, en tension physique ou en tristesse ;
- elle entraîne des regrets, de la honte ou des conséquences négatives répétées.

On parle alors de colère excessive. Il ne s'agit pas d'un diagnostic en soi, mais d'une difficulté de régulation émotionnelle qui peut avoir des origines diverses et qui mérite d'être prise au sérieux, à la fois pour la personne et pour son entourage.

Plusieurs signes peuvent indiquer que la colère pose problème :
- une irritabilité presque permanente, une impatience face aux moindres contrariétés ;
- des crises de colère chez l'adulte, avec une impression de « perdre les pédales » ;
- une impulsivité : dire ou faire des choses que l'on regrette ensuite ;
- des disputes répétées avec le conjoint, les enfants, les collègues ;
- une tension physique : mâchoires serrées, poings crispés, cœur qui s'accélère ;
- des ruminations sur ce qui a provoqué la colère, longtemps après ;
- l'entourage qui a peur, marche sur des œufs ou s'éloigne ;
- des conduites à risque au volant ou sous l'effet de l'alcool.

Lorsque la colère s'exprime par des violences physiques, verbales ou psychologiques envers les proches, il est indispensable de demander de l'aide rapidement. La responsabilité de ces actes reste celle de la personne, mais un accompagnement peut l'aider à changer.

La colère excessive a souvent plusieurs origines :
- un stress chronique, une fatigue ou un manque de sommeil, qui réduisent la tolérance à la frustration ;
- une accumulation de frustrations non exprimées, qui finit par exploser ;
- une histoire familiale où la colère s'exprimait de façon violente, ou au contraire était interdite ;
- des expériences de maltraitance, d'injustice ou de traumatisme ;
- certaines croyances : « si je ne m'impose pas, on va m'écraser », « les autres doivent faire ce que j'attends » ;
- la consommation d'alcool ou de substances, qui diminue le contrôle.

L'irritabilité et la colère peuvent aussi être des symptômes d'autres difficultés : dépression (en particulier chez les hommes et les adolescents), anxiété, burn-out, stress post-traumatique, TDAH, trouble bipolaire ou certains troubles de la personnalité. Des causes physiques comme la douleur chronique ou certains déséquilibres hormonaux peuvent également jouer.

D'où l'intérêt d'une évaluation par un professionnel lorsque la colère est intense ou récente.

Plusieurs approches ont montré leur efficacité dans la gestion de la colère :
- les thérapies cognitives et comportementales (TCC), qui aident à repérer les déclencheurs, les signaux corporels et les pensées qui alimentent la colère, puis à développer d'autres réponses ;
- l'entraînement à l'affirmation de soi, pour exprimer ses besoins et ses désaccords de façon claire et respectueuse ;
- des techniques de régulation émotionnelle : respiration, relaxation, pleine conscience ;
- la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), pour accueillir la colère sans agir sous son emprise ;
- la thérapie de couple ou familiale, lorsque la colère s'inscrit dans des dynamiques relationnelles conflictuelles.

Des programmes de groupe de gestion de la colère existent aussi et permettent de s'entraîner avec d'autres.

Lorsque la colère est liée à un trouble sous-jacent, comme une dépression, un TDAH ou un trouble bipolaire, sa prise en charge spécifique, parfois avec l'aide d'un psychiatre, améliore souvent nettement l'irritabilité.

Le psychologue ou le psychothérapeute est l'interlocuteur principal pour apprendre à gérer sa colère. Il aide à comprendre d'où elle vient, ce qui la déclenche et comment l'exprimer autrement. Le médecin généraliste peut faire un premier bilan, rechercher une cause physique ou un trouble associé et orienter vers un psychiatre si nécessaire.

Lors de la première consultation, le professionnel vous interroge sur les situations qui déclenchent votre colère, sur la manière dont elle s'exprime, sur son impact et sur votre histoire. Venir consulter de vous-même est un signe de responsabilité, pas de faiblesse.

Consultez si votre colère vous fait peur, inquiète vos proches, entraîne des conflits répétés, des problèmes au travail ou des gestes violents. Si vous êtes victime de la colère violente d'un proche, protégez-vous : en cas de danger, appelez le 17 ou le 112. Si vous avez des idées suicidaires, le 3114 répond gratuitement 24h/24.

Quelques stratégies peuvent aider à éviter l'explosion :
- repérer les signaux d'alerte dans votre corps : chaleur, tension, cœur qui s'accélère ;
- faire une pause : quitter la pièce quelques minutes, en prévenant que vous reviendrez ;
- respirer lentement, en allongeant l'expiration ;
- compter, marcher, bouger pour évacuer la tension ;
- différer la discussion à un moment plus calme ;
- exprimer votre ressenti en parlant de vous (« je suis en colère parce que… ») plutôt qu'en attaquant l'autre ;
- éviter l'alcool lorsque vous êtes tendu.

Sur le long terme, prendre soin de votre sommeil, réduire le stress et pratiquer une activité physique régulière diminuent la fréquence des colères. Revenir ensuite sur l'épisode, à froid, pour comprendre ce qui s'est passé et, si besoin, s'excuser, aide aussi à réparer les relations et à préparer une meilleure réaction la prochaine fois.