Baixa autoestima

A autoestima é a forma como nos avaliamos e o quanto nos aceitamos e respeitamos. Ela se constrói ao longo da vida, a partir das experiências, das relações e das mensagens que recebemos sobre quem somos.

Ter dias de insegurança é normal. Fala-se em baixa autoestima quando essa visão negativa é constante e influencia as escolhas: a pessoa evita desafios, aceita relações que a desrespeitam, tem dificuldade de dizer não ou vive se comparando com os outros.

A baixa autoestima também aparece em expressões populares como complexo de inferioridade ou sentimento de inferioridade, que descrevem a sensação de estar sempre abaixo dos outros. Às vezes, ela se esconde por trás de uma aparência confiante, de perfeccionismo ou de necessidade de controle.

Não se trata de falta de força de vontade nem de algo que se resolve apenas pensando positivo. É um padrão aprendido, e o que foi aprendido pode ser revisto.

Os sinais de baixa autoestima podem ser sutis. Alguns dos mais comuns são:
- autocrítica dura e frequente, com pensamentos como “não sou bom o suficiente”;
- comparação constante com os outros, sempre em desvantagem;
- dificuldade de aceitar elogios e tendência a minimizar conquistas;
- medo intenso de errar, de ser rejeitado ou de decepcionar;
- dificuldade de dizer não e de colocar limites;
- necessidade de aprovação para se sentir bem;
- evitar oportunidades, como uma promoção ou um novo relacionamento, por achar que não merece;
- insatisfação persistente com a aparência, com pensamentos como “me sinto feio” ou feia;
- insegurança nas relações e ciúme excessivo;
- culpa por coisas que não dependem de você.

Uma pessoa insegura nem sempre se mostra retraída: algumas compensam com exigência excessiva consigo e com os outros. O que une esses sinais é o sofrimento e a sensação de não ter valor.

A baixa autoestima costuma ter raízes em experiências que ensinaram a pessoa a se ver de forma negativa. Entre as causas mais frequentes estão:
- críticas constantes, rejeição ou falta de afeto na infância;
- comparações com irmãos ou colegas;
- bullying na escola ou no trabalho;
- relacionamentos abusivos ou controladores;
- experiências de fracasso, demissão ou exclusão;
- traumas e situações de violência;
- padrões de beleza e de sucesso irreais, reforçados pelas redes sociais;
- discriminação por gênero, cor, orientação sexual, corpo ou classe social.

A baixa autoestima também pode ser consequência de condições como depressão, ansiedade social, transtornos alimentares ou dependência emocional, e ao mesmo tempo aumentar o risco de desenvolvê-las. Por isso, um profissional pode ajudar a entender se ela é um traço isolado ou parte de um quadro mais amplo.

A psicoterapia é uma das formas mais eficazes de trabalhar a baixa autoestima. Algumas abordagens com boa evidência são:
- Terapia cognitivo-comportamental (TCC): ajuda a identificar crenças negativas sobre si, examinar as evidências e construir uma visão mais equilibrada, além de testar novos comportamentos na prática.
- Terapia focada na compaixão: trabalha a autocrítica, desenvolvendo uma forma mais gentil de se tratar.
- Terapia de aceitação e compromisso (ACT): ajuda a se relacionar de outro modo com os pensamentos negativos e a agir de acordo com os próprios valores.
- Terapia do esquema e abordagens psicodinâmicas: exploram a origem desses padrões nas experiências de vida.

O objetivo não é passar a se achar perfeito, mas se aceitar com qualidades e limitações e se tratar com respeito. A mudança costuma ser gradual e se consolida com a prática no dia a dia.

Um psicólogo com registro no CRP (em Portugal, na Ordem dos Psicólogos) ou um psicoterapeuta são os profissionais mais indicados para trabalhar a autoestima. Se houver sinais de depressão, ansiedade intensa ou outro transtorno, um psiquiatra pode complementar o cuidado. O SUS também oferece atendimento psicológico na rede pública.

Na primeira consulta, o profissional vai perguntar como você se vê, em que situações a insegurança aparece, como estão suas relações e o que você gostaria de mudar. Não é preciso saber explicar tudo: o processo serve justamente para entender.

Vale procurar ajuda quando a baixa autoestima:
- impede você de buscar oportunidades ou de manter relações saudáveis;
- vem acompanhada de tristeza, ansiedade ou isolamento;
- leva você a aceitar desrespeito ou violência;
- se manifesta em comportamentos de risco ou de autoagressão.

Se surgirem pensamentos de se machucar, procure ajuda imediata: CVV 188 ou SAMU 192, no Brasil; 112 ou SNS 24 (808 24 24 24), em Portugal.

Algumas práticas ajudam a fortalecer a autoestima:
- Observe a sua voz interna: como você falaria com um amigo na mesma situação?
- Anote, todos os dias, algo que fez bem ou de que se orgulha, por menor que seja.
- Questione comparações: nas redes sociais, você vê apenas uma parte da vida dos outros.
- Treine dizer não em situações pequenas.
- Aproxime-se de pessoas que respeitam você e afaste-se das que diminuem.
- Estabeleça metas pequenas e realistas e reconheça quando as cumprir.
- Cuide do corpo com atividade física, sono e alimentação, como forma de respeito por si.

Essas práticas não substituem a terapia, mas são um bom ponto de partida. Seja paciente consigo: mudar a forma como você se enxerga leva tempo, e recaídas fazem parte do caminho.