Insônia

Ter uma noite ruim de vez em quando é normal. Fala-se em insônia quando a dificuldade para dormir se repete e afeta o funcionamento no dia seguinte.

Costumam ser descritas três formas principais:
- Insônia inicial: demorar muito para pegar no sono, ficando na cama com a sensação de não conseguir dormir.
- Insônia de manutenção: acordar várias vezes durante a noite e ter dificuldade de voltar a dormir.
- Insônia terminal: acordar de madrugada, muito antes do horário desejado, sem conseguir dormir de novo.

Quanto à duração, a insônia pode ser aguda, quando dura dias ou poucas semanas e costuma estar ligada a um acontecimento estressante, ou crônica. A insônia crônica é aquela que ocorre pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais. Nesse caso, o problema tende a se manter sozinho, mesmo quando a causa inicial já passou, porque a própria preocupação com o sono passa a atrapalhar o descanso.

Além da dificuldade para dormir, a insônia costuma trazer:
- sensação de sono não reparador, como se não tivesse descansado;
- cansaço e sonolência durante o dia;
- dificuldade de concentração e de memória;
- irritabilidade, mudanças de humor e menos paciência;
- dor de cabeça, tensão muscular e desconforto no estômago;
- preocupação crescente com o sono, que aparece já ao entardecer;
- mais erros no trabalho ou nos estudos e maior risco de acidentes.

Com o tempo, a falta de sono afeta a saúde emocional e física. Muitas pessoas passam a temer a hora de deitar, ficam vigiando o relógio e entram num ciclo em que a ansiedade pela noite seguinte piora ainda mais o sono. Reconhecer esse ciclo é um passo importante para quebrá-lo.

A insônia pode ter muitas causas, e muitas vezes várias se somam:
- Estresse e preocupações: trabalho, dinheiro, relações ou problemas de saúde.
- Ansiedade: a mente acelerada e a ruminação na hora de deitar estão entre as causas mais comuns. A relação entre insônia e ansiedade é de mão dupla, uma alimenta a outra.
- Depressão: acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir é frequente em quadros depressivos.
- Hábitos: horários irregulares, cochilos longos, telas até tarde, cafeína ou álcool à noite.
- Condições médicas: dor crônica, refluxo, alterações hormonais, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas.
- Medicamentos e substâncias que interferem no sono.
- Mudanças de rotina: trabalho em turnos, viagens, nascimento de um filho, luto.

Pesadelos frequentes e acontecimentos traumáticos também podem levar a uma insônia persistente. Por isso, a avaliação profissional procura entender o que está por trás das noites mal dormidas.

O tratamento mais recomendado para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I. Ela costuma ser breve, estruturada e inclui:
- educação sobre o sono e sobre como ele funciona;
- regras para associar a cama novamente ao sono, e não à vigília;
- ajuste do tempo na cama, para tornar o sono mais concentrado;
- técnicas de relaxamento;
- trabalho com pensamentos e preocupações que mantêm a insônia.

Quando a insônia está ligada a ansiedade, depressão ou trauma, o tratamento dessas condições faz parte do plano. Em alguns casos, um médico ou psiquiatra pode indicar medicação por um período. O remédio para dormir pode ajudar em situações específicas, mas deve ser sempre prescrito e acompanhado por um médico, porque alguns tipos podem causar dependência ou perder o efeito com o tempo. A automedicação deve ser evitada.

Um psicólogo com registro no CRP (em Portugal, na Ordem dos Psicólogos), de preferência com formação em TCC-I, pode conduzir o tratamento psicológico da insônia. O médico de família ou clínico geral avalia possíveis causas físicas e pode encaminhar para um psiquiatra ou para um especialista em medicina do sono. O SUS também oferece atendimento pela rede pública.

Na primeira consulta, é comum o profissional pedir que você preencha um diário do sono durante uma ou duas semanas, anotando a hora de deitar e de levantar, os despertares e como se sentiu no dia seguinte.

Procure ajuda se a insônia durar mais de algumas semanas, se você estiver usando álcool ou remédios por conta própria para dormir, se ronca muito ou para de respirar durante o sono, ou se o cansaço está afetando sua segurança, por exemplo ao dirigir.

A higiene do sono, sozinha, raramente resolve uma insônia crônica, mas ajuda a criar boas condições para descansar:
- Deite e levante sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.
- Use a cama só para dormir e para a vida sexual.
- Se não conseguir dormir em cerca de vinte minutos, levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando sentir sono.
- Evite cafeína à tarde e álcool à noite.
- Reduza telas e luzes fortes na última hora antes de deitar.
- Evite cochilos longos durante o dia.
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
- Pratique atividade física, de preferência longe da hora de dormir.

Muita gente procura como dormir rápido, mas forçar o sono costuma ter o efeito contrário: o objetivo é criar condições para que ele chegue naturalmente.