Parar de fumar

O vício em cigarro tem dois componentes que se reforçam. O primeiro é químico: a nicotina age rapidamente no cérebro, liberando substâncias ligadas ao prazer e ao alívio. Com o tempo, o organismo se adapta e passa a "pedir" a nicotina para se sentir normal.

O segundo é comportamental e emocional. O cigarro se associa a momentos do dia (o café, depois das refeições, a pausa no trabalho), a emoções (ansiedade, tédio, raiva) e a contextos sociais. Esses gatilhos disparam a vontade de fumar mesmo quando a dependência física já diminuiu.

Por isso, força de vontade sozinha nem sempre basta. Muitas pessoas tentam várias vezes antes de conseguir. Cada tentativa ensina algo sobre os próprios gatilhos e aproxima o objetivo. Recair não significa fracassar, e sim que é preciso ajustar a estratégia.

O vício em cigarro eletrônico cresceu muito, especialmente entre adolescentes e jovens adultos. Muitos dispositivos contêm nicotina em concentrações altas, às vezes maiores que as de um cigarro comum, e a facilidade de usar em qualquer lugar faz com que o consumo aconteça ao longo do dia todo, quase sem perceber.

Parar de fumar vape envolve os mesmos desafios do cigarro tradicional: abstinência, gatilhos e hábitos. Em alguns casos, a dependência é ainda mais difícil de notar, porque o uso parece "inofensivo" ou social.

Além da nicotina, os efeitos de longo prazo de muitas substâncias presentes nos líquidos ainda estão sendo estudados. Por isso, os profissionais de saúde não recomendam o cigarro eletrônico como alternativa segura. Se você usa vape e quer parar, as estratégias descritas a seguir também se aplicam ao seu caso.

Nos primeiros dias sem fumar, é comum sentir sintomas de abstinência de nicotina, como:

• Vontade intensa de fumar, que vem em ondas.
• Irritabilidade, ansiedade e inquietação.
• Dificuldade de concentração.
• Alterações no sono.
• Aumento do apetite.
• Humor mais baixo.

Esses sintomas costumam ser mais intensos nos primeiros dias e diminuem gradualmente nas semanas seguintes. Cada onda de vontade, por mais forte que pareça, dura poucos minutos e passa, mesmo sem fumar.

Saber disso com antecedência ajuda a não interpretar o desconforto como prova de que "não vai dar certo". É também por isso que o acompanhamento profissional faz diferença: ele prepara a pessoa para esses momentos e oferece alternativas para atravessá-los. Quanto antes a dependência é reconhecida, mais fácil tende a ser o caminho para parar.

Os tratamentos para tabagismo que mais funcionam combinam diferentes estratégias:

• Terapia cognitivo-comportamental: ajuda a identificar gatilhos, planejar alternativas, lidar com a vontade e prevenir recaídas.
• Entrevista motivacional: trabalha a ambivalência entre querer e não querer parar, fortalecendo a motivação.
• Tratamento medicamentoso: um médico pode indicar terapias de reposição de nicotina ou outros medicamentos, que reduzem a abstinência. Eles devem ser usados com orientação profissional.
• Grupos de apoio: compartilhar a experiência com outras pessoas aumenta o compromisso.

No Brasil e em Portugal, os sistemas públicos de saúde oferecem programas de cessação do tabagismo, com acompanhamento e, em muitos casos, medicação. Combinar apoio psicológico e tratamento médico costuma ter resultados melhores do que tentar sozinho. Planejar com antecedência o que fazer nos momentos de maior vontade aumenta muito as chances de sucesso.

Um psicólogo com registro no CRP com experiência em dependências pode ajudar a construir um plano personalizado, trabalhar a relação entre o cigarro e as emoções e acompanhar a pessoa nos momentos de maior risco. O médico, seja clínico geral, pneumologista ou psiquiatra, avalia a saúde física e a indicação de medicamentos.

Na primeira consulta, o profissional vai perguntar há quanto tempo você fuma, quantos cigarros (ou com que frequência usa o vape), em que situações, quais tentativas já fez e o que funcionou ou não. A partir disso, define com você uma data para parar e as estratégias para os primeiros dias.

O acompanhamento psiquiátrico é especialmente importante se você tem ansiedade, depressão ou outras dependências, porque parar de fumar pode mexer com o humor.

Algumas estratégias ajudam no dia a dia:

• Escolha uma data para parar e conte para pessoas próximas.
• Liste seus motivos para deixar de fumar e deixe essa lista à vista.
• Identifique os gatilhos e planeje o que fazer no lugar: beber água, caminhar, respirar fundo, mascar algo.
• Retire cigarros, isqueiros e cinzeiros de casa, do carro e do trabalho.
• Evite, no início, situações muito associadas ao cigarro, como certos ambientes ou álcool.
• Pratique atividade física, que ajuda com a ansiedade e o apetite.
• Comemore cada dia sem fumar.

Se tiver um deslize, não desista: analise o que aconteceu e retome o plano. A fome emocional e o ganho de peso são preocupações comuns, e um profissional pode ajudar a lidar com elas.