Geringes Selbstwertgefühl

Unser Selbstwertgefühl ist so etwas wie die innere Grundhaltung uns selbst gegenüber. Menschen mit einem stabilen Selbstwert können Fehler machen, Kritik annehmen und Misserfolge verkraften, ohne grundsätzlich an sich zu zweifeln. Bei einem geringen Selbstwertgefühl dagegen hängt das eigene Wertgefühl stark von Leistung, Aussehen oder der Anerkennung anderer ab.

Verwandte Begriffe werden im Alltag oft gleichgesetzt, meinen aber Unterschiedliches:
- Selbstwertgefühl: die grundsätzliche Bewertung der eigenen Person
- Selbstvertrauen: das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
- Selbstbewusstsein: im Alltagsgebrauch das sichere Auftreten nach außen
- Selbstliebe: eine wohlwollende, fürsorgliche Haltung sich selbst gegenüber

Manche Menschen wirken nach außen sehr selbstbewusst und leiden innerlich dennoch unter starken Selbstzweifeln. Umgekehrt kann jemand zurückhaltend sein und trotzdem einen gesunden Selbstwert haben. Ein geringes Selbstwertgefühl ist keine Diagnose, kann aber mit Depression, Angststörungen oder Essstörungen zusammenhängen.

Ein geringes Selbstwertgefühl zeigt sich in Gedanken, Gefühlen und im Verhalten. Typische Anzeichen sind:

• Ein strenger innerer Kritiker, der Fehler groß und Erfolge klein macht
• Das Gefühl, nicht gut genug oder weniger wert als andere zu sein
• Ständiges Vergleichen mit anderen
• Große Angst vor Kritik, Ablehnung oder Fehlern
• Schwierigkeiten, Komplimente anzunehmen
• Perfektionismus oder im Gegenteil Aufschieben aus Angst vor dem Scheitern
• Schwierigkeiten, Nein zu sagen und eigene Bedürfnisse zu vertreten
• Rückzug aus sozialen Situationen
• Abhängigkeit von Bestätigung, etwa in Beziehungen

Der Begriff Minderwertigkeitskomplex beschreibt ein besonders ausgeprägtes, tief verankertes Gefühl der Unterlegenheit. Manche Menschen kompensieren es durch übertriebene Selbstdarstellung oder Überheblichkeit.

Wer sich dauerhaft wertlos fühlt, hoffnungslos ist oder kaum noch Freude empfindet, sollte das ernst nehmen. Dahinter kann eine Depression stehen, die behandelt werden sollte.

Unser Selbstbild entsteht vor allem durch Erfahrungen mit anderen Menschen – besonders in Kindheit und Jugend. Wer sich angenommen, gesehen und unterstützt fühlt, entwickelt meist ein stabiles Selbstwertgefühl.

Zu einem geringen Selbstwert können unter anderem beitragen:
- Viel Kritik, Abwertung oder Vergleiche mit Geschwistern
- Liebe und Anerkennung, die an Leistung geknüpft waren
- Emotionale Vernachlässigung oder Überbehütung
- Mobbing in Schule oder Beruf
- Traumatische Erfahrungen oder Gewalt
- Wiederholte Misserfolge oder Zurückweisungen
- Gesellschaftliche Ideale, etwa zu Körper oder Erfolg, die durch soziale Medien verstärkt werden

Auch im Erwachsenenalter kann der Selbstwert ins Wanken geraten, etwa nach einer Trennung, einem Jobverlust oder in einer abwertenden Beziehung. Hat sich ein negatives Selbstbild einmal gefestigt, wirkt es wie ein Filter: Man nimmt vor allem wahr, was es bestätigt, und übersieht Gegenbeweise. Diesen Filter bewusst zu machen, ist ein erster Schritt zur Veränderung.

Wenn ein geringer Selbstwert das Leben stark einschränkt, kann psychotherapeutische Unterstützung sehr hilfreich sein. Verschiedene Ansätze haben sich bewährt.

In der kognitiven Verhaltenstherapie lernen Sie, abwertende Gedanken zu erkennen, auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen und ausgewogenere Sichtweisen zu entwickeln. Zudem üben Sie neue Verhaltensweisen, etwa sich in Gesprächen zu behaupten oder Fehler zuzulassen.

Die Schematherapie und psychodynamische Verfahren gehen der Frage nach, woher bestimmte Grundüberzeugungen wie „Ich bin nicht liebenswert“ stammen und wie sie heute noch wirken. Mitgefühlsorientierte Ansätze und die Akzeptanz- und Commitment-Therapie fördern einen freundlicheren Umgang mit sich selbst und ein Leben nach eigenen Werten.

Auch Gruppentherapien können sinnvoll sein, weil man dort erlebt, dass andere ähnliche Gefühle kennen, und neue Erfahrungen im Kontakt sammelt. Steht eine psychische Erkrankung wie Depression oder soziale Angst im Vordergrund, wird diese gezielt mitbehandelt.

Ansprechpersonen sind approbierte Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten sowie Psychologinnen und Psychologen mit beraterischer oder therapeutischer Ausbildung. Wenn zusätzlich Symptome wie anhaltende Niedergeschlagenheit, starke Ängste oder Essprobleme bestehen, ist eine psychotherapeutische Abklärung besonders wichtig.

Im Erstgespräch schildern Sie, in welchen Situationen Ihnen der geringe Selbstwert zu schaffen macht und wie er sich auf Beruf, Beziehungen und Wohlbefinden auswirkt. Die Fachperson fragt auch nach Ihrer Lebensgeschichte und danach, was Sie sich von der Unterstützung wünschen. Gemeinsam werden Ziele formuliert, zum Beispiel: Kritik gelassener nehmen, Grenzen setzen, sich selbst weniger abwerten.

Es ist völlig in Ordnung, wenn Ihnen der erste Schritt schwerfällt. Gerade Menschen mit geringem Selbstwert haben oft das Gefühl, ihre Probleme seien nicht wichtig genug. Doch wenn Sie leiden, ist das Grund genug, sich Unterstützung zu holen. Ob eine Behandlung von der Krankenversicherung übernommen wird, hängt davon ab, ob eine behandlungsbedürftige Störung vorliegt.

Auch ohne Therapie können Sie viel tun, um Ihr Selbstwertgefühl Schritt für Schritt zu stärken. Wichtig ist Geduld: Ein über Jahre gewachsenes Selbstbild verändert sich nicht über Nacht.

• Beobachten Sie Ihren inneren Kritiker: Würden Sie so auch mit einer guten Freundin sprechen?
• Notieren Sie jeden Abend drei Dinge, die Ihnen gelungen sind oder für die Sie dankbar sind.
• Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele und würdigen Sie Fortschritte.
• Reduzieren Sie Vergleiche, etwa durch bewusste Pausen von sozialen Medien.
• Üben Sie, Nein zu sagen – zunächst in kleinen Situationen.
• Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun.
• Pflegen Sie Ihren Körper mit Bewegung, Schlaf und Ernährung als Akt der Selbstfürsorge.
• Nehmen Sie Komplimente mit einem einfachen „Danke“ an.

Selbstliebe bedeutet nicht, sich ständig großartig zu finden. Es geht darum, sich auch mit Schwächen anzunehmen und sich selbst mit Freundlichkeit zu begegnen.