Estrés

El estrés es un mecanismo de adaptación. Cuando el cerebro detecta una demanda importante, como un examen, un plazo de trabajo o un problema familiar, activa una respuesta que prepara al organismo para actuar: aumenta la frecuencia cardiaca, se tensan los músculos, se agudiza la atención y se liberan hormonas que aportan energía.

Esta respuesta es útil a corto plazo. El problema aparece cuando las demandas superan de forma continuada los recursos que creemos tener para afrontarlas, o cuando el cuerpo no tiene ocasión de recuperarse. Entonces el estrés deja de ser un aliado y empieza a desgastar.

Se suele distinguir entre el estrés agudo, una reacción intensa ante una situación concreta que remite cuando esta pasa, y el estrés crónico, que se mantiene durante semanas o meses. También se habla de estrés laboral cuando la principal fuente es el trabajo. Cada persona percibe y vive el estrés de forma distinta: lo que para una es un reto estimulante, para otra puede ser abrumador.

El estrés se manifiesta en el cuerpo, en las emociones, en los pensamientos y en la conducta:

• Físicos: tensión muscular, dolor de cabeza, molestias digestivas, palpitaciones, cansancio, problemas de sueño, bajada de defensas.
• Emocionales: irritabilidad, nerviosismo, sensación de agobio, tristeza, dificultad para relajarse.
• Cognitivos: preocupación constante, dificultad para concentrarse, olvidos, pensamientos acelerados.
• Conductuales: comer más o menos, aumento del consumo de alcohol, tabaco o cafeína, aislamiento, aplazar tareas, morderse las uñas.

Cuando estos síntomas se mantienen, pueden aparecer problemas más serios, como trastornos de ansiedad, depresión, insomnio crónico o somatizaciones. Es importante escuchar al cuerpo cuando da señales de saturación.

Las fuentes de estrés, llamadas estresores, pueden ser muy variadas:

• Trabajo: sobrecarga, plazos ajustados, inseguridad laboral, conflictos o falta de control.
• Economía: deudas, dificultades para llegar a fin de mes o incertidumbre.
• Relaciones: problemas de pareja, conflictos familiares, cuidado de personas dependientes.
• Cambios vitales: mudanzas, separaciones, nacimiento de un hijo, pérdidas.
• Salud: enfermedades propias o de seres queridos.
• Pequeñas molestias diarias acumuladas: atascos, ruido, falta de tiempo.

Además de las circunstancias, influyen factores personales: la forma de interpretar las situaciones, el perfeccionismo, la dificultad para decir que no, la falta de descanso o de apoyo social. Por eso, dos personas ante la misma situación pueden vivir niveles de estrés muy diferentes.

Estrés y ansiedad están relacionados, pero no son lo mismo. El estrés suele ser una respuesta a una demanda externa identificable y tiende a disminuir cuando esa situación se resuelve. La ansiedad, en cambio, es una emoción de anticipación ante una amenaza que puede ser vaga o futura, y puede persistir aunque no haya un desencadenante claro.

Un estrés intenso o prolongado puede desembocar en un trastorno de ansiedad. También puede conducir al burnout, un agotamiento profundo asociado al trabajo, o a síntomas depresivos.

Distinguirlos no siempre es sencillo, y a menudo se presentan juntos. Un psicólogo puede ayudarte a entender qué está ocurriendo y qué tipo de intervención necesitas.

Cuando el estrés afecta a tu salud o a tu vida diaria, un psicólogo sanitario, psicólogo clínico o psicoterapeuta puede ayudarte. La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques con más evidencia: enseña a identificar los estresores, modificar pensamientos que aumentan la tensión, resolver problemas y organizar mejor el tiempo.

También son útiles las intervenciones basadas en mindfulness, que reducen la reactividad al estrés, la terapia de aceptación y compromiso y el entrenamiento en relajación, respiración y habilidades como la asertividad. Si el estrés se acompaña de ansiedad o depresión intensas, un psiquiatra puede valorar otros tratamientos.

En la primera consulta, el profesional te preguntará por tus síntomas, las fuentes de estrés, tus hábitos y tus recursos. Juntos definiréis objetivos concretos y un plan de trabajo.

Si te preguntas cómo quitar el estrés, no hay una fórmula mágica, pero estas estrategias tienen respaldo:

• Respira despacio: unas cuantas respiraciones lentas y profundas activan la respuesta de calma.
• Muévete: el ejercicio regular reduce la tensión y mejora el ánimo.
• Cuida el sueño con horarios regulares y menos pantallas por la noche.
• Organiza tus tareas, prioriza y aprende a delegar o a decir que no.
• Reserva tiempo para actividades que disfrutes y para descansar sin culpa.
• Reduce el consumo de cafeína, alcohol y tabaco.
• Habla con personas de confianza: el apoyo social protege frente al estrés.

Consulta con un profesional si el estrés dura semanas, te impide dormir, afecta a tu salud o sientes que no puedes con todo.