Tristeza

La tristeza forma parte de la experiencia humana. Surge cuando pierdes algo o a alguien importante, cuando una expectativa no se cumple o cuando te enfrentas a una situación que no puedes cambiar.

Aunque es desagradable, cumple funciones valiosas. Reduce tu energía y te invita a frenar, lo que da espacio para asimilar lo ocurrido. Favorece la reflexión sobre lo que te importa. Y, al expresarla, comunica a los demás que necesitas cuidado, lo que refuerza los vínculos.

Por eso intentar no estar triste nunca, o forzarte a estar siempre bien, suele resultar contraproducente. La tristeza que se permite y se acompaña tiende a seguir su curso y a disminuir con el tiempo. La que se reprime o se esconde puede quedarse enquistada o reaparecer de otras formas, como irritabilidad, cansancio o malestar físico. Aceptarla no significa resignarse, sino darle el lugar que le corresponde.

La tristeza se manifiesta en distintos niveles:

• Emocional: sensación de pena, melancolía, nostalgia, ganas de llorar.
• Física: cansancio, pesadez, nudo en la garganta o en el pecho, menos apetito o más ganas de comer.
• Mental: pensamientos centrados en la pérdida, recuerdos, dificultad para concentrarte.
• Conductual: deseo de estar solo, menos ganas de hacer planes, llanto.

En la mayoría de los casos, estos síntomas fluctúan: hay momentos de más intensidad y otros en los que te sientes algo mejor, puedes distraerte o disfrutar de pequeñas cosas. Esta capacidad de alternar es una señal de que la tristeza está siguiendo un curso natural.

Cuando la tristeza profunda se vuelve constante, cuando nada consigue aliviarla o cuando se acompaña de una pérdida generalizada de interés, conviene prestar más atención, porque puede ser un signo de que se está desarrollando un problema de salud mental.

La tristeza puede aparecer por muchos motivos:

• La muerte de un ser querido o de una mascota.
• Una ruptura de pareja o el distanciamiento de una amistad.
• Problemas de salud propios o de alguien cercano.
• Pérdida de un trabajo, cambios de ciudad o de etapa vital.
• Conflictos familiares o sensación de soledad.
• Fracasos o expectativas no cumplidas.
• Fechas señaladas que despiertan recuerdos.

A veces no hay un motivo claro y la tristeza se relaciona con el cansancio acumulado, el estrés, la falta de luz en invierno, los cambios hormonales o el consumo de alcohol. Que no encuentres la causa no significa que te lo estés inventando, pero sí puede ser una buena razón para hablarlo con un profesional, sobre todo si la sensación se mantiene.

Es frecuente confundir estos tres conceptos:

• Tristeza: emoción pasajera ligada a una situación concreta, que fluctúa y permite seguir funcionando.
• Duelo: proceso natural tras una pérdida importante, que puede incluir tristeza intensa durante un tiempo prolongado, pero en el que la persona suele mantener momentos de conexión, recuerdo afectuoso y alivio.
• Depresión: un trastorno del estado de ánimo en el que la tristeza o el vacío son persistentes, se acompañan de pérdida de interés o placer, cambios en el sueño y el apetito, cansancio, sentimientos de inutilidad o culpa y dificultad para funcionar durante varias semanas.

La apatía, la anhedonia o la sensación de vacío pueden ser señales de que la tristeza ha dejado paso a algo más. Solo un profesional puede valorar si se trata de una depresión, pero conocer estas diferencias te ayuda a decidir cuándo consultar.

Algunas estrategias que ayudan a atravesar la tristeza:

• Date permiso para sentirla y, si lo necesitas, para llorar.
• Habla con alguien de confianza; compartir alivia.
• Mantén rutinas básicas de sueño, alimentación y aseo.
• Sal a caminar, aunque sea un rato; el movimiento y la luz natural ayudan.
• Haz pequeñas actividades que antes te gustaban, aunque ahora te apetezcan menos.
• Escribe lo que sientes.
• Evita el alcohol como forma de calmarte, porque empeora el ánimo.
• Sé paciente contigo: la tristeza necesita tiempo.

Si la tristeza no cede, un psicólogo sanitario puede ayudarte. La terapia cognitivo-conductual, la activación conductual, la terapia interpersonal o la ACT son enfoques eficaces para el ánimo bajo. Cuando hay una depresión, psiquiatría puede valorar si es necesario un tratamiento farmacológico combinado con la psicoterapia.

Consulta con un profesional si:

• La tristeza dura más de dos semanas casi todos los días.
• Has perdido el interés por casi todo.
• Te cuesta levantarte, trabajar o cuidar de ti.
• Duermes o comes mucho más o mucho menos de lo habitual.
• Te sientes inútil, culpable o sin esperanza.
• Las personas cercanas te dicen que te notan muy cambiado.

En la primera consulta te preguntarán cómo te sientes, desde cuándo y cómo afecta a tu vida. No necesitas saber si es depresión o no: para eso está la evaluación.

Si la tristeza es tan intensa que aparecen pensamientos de muerte o de hacerte daño, no esperes. Llama al 024, la línea gratuita y confidencial de atención a la conducta suicida, o al 112 si hay un riesgo inmediato. También puedes acudir a urgencias del hospital más cercano.