Adicción a las redes sociales

Las redes sociales permiten mantener el contacto, informarse y expresarse, pero su diseño está pensado para que pasemos en ellas el mayor tiempo posible. Se habla de adicción a las redes sociales cuando su uso deja de ser una elección y se convierte en una necesidad que la persona no consigue regular, aunque le genere malestar.

No es un diagnóstico oficial independiente, pero los profesionales de la salud mental la abordan como una adicción comportamental, porque comparte rasgos con otras adicciones: pérdida de control, deseo de volver a conectarse, malestar al no poder hacerlo y continuación pese a las consecuencias.

Un elemento propio de las redes es la búsqueda de validación social. Los «me gusta», los comentarios y los seguidores funcionan como recompensas que se reciben de forma imprevisible, lo que refuerza el hábito. Además, la exposición constante a vidas aparentemente perfectas favorece la comparación y puede afectar a la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Algunas señales de alarma son:

• Abrir las redes de forma automática, sin intención concreta.
• Pasar en ellas mucho más tiempo del que querías.
• Pensar en lo que vas a publicar o en las reacciones que recibirá.
• Sentirte ansioso, irritable o vacío si no puedes conectarte.
• Revisar constantemente si alguien ha reaccionado a tus publicaciones.
• Compararte con otros y sentirte peor contigo mismo después de usarlas.
• Miedo a perderte algo si no estás conectado.
• Dormir menos o peor por el uso nocturno.
• Descuidar estudios, trabajo o relaciones cara a cara.
• Intentos fallidos de reducir el tiempo de uso.

En adolescentes, estas señales pueden ir acompañadas de cambios de humor, aislamiento, preocupación excesiva por la imagen corporal o malestar ante comentarios negativos. Es importante estar atentos también a posibles situaciones de ciberacoso.

La adicción a las redes sociales suele apoyarse en necesidades emocionales: sentirse visto, aceptado, acompañado o entretenido. Algunos factores que aumentan el riesgo son:

• Baja autoestima y dependencia de la aprobación externa.
• Ansiedad social o soledad.
• Uso de las redes para evadirse de la tristeza, el estrés o el aburrimiento.
• Impulsividad.
• Adolescencia y juventud, etapas en las que la identidad y la pertenencia al grupo tienen un gran peso.

Un uso excesivo e incontrolado puede asociarse con más ansiedad, peor estado de ánimo, problemas de sueño, dificultades de concentración e insatisfacción con el propio cuerpo. La comparación constante con imágenes editadas y vidas seleccionadas alimenta la sensación de no ser suficiente.

No todas las personas que usan mucho las redes desarrollan un problema: influye mucho cómo se usan, para qué y cómo se sienten después.

Algunos cambios prácticos ayudan a recuperar el control:

• Revisa cuánto tiempo dedicas a cada aplicación y fija límites diarios.
• Desactiva las notificaciones y elimina temporalmente las aplicaciones que más te enganchan.
• Deja de seguir cuentas que te hacen sentir mal o te generan comparación.
• Define momentos sin redes: al despertar, durante las comidas y antes de dormir.
• Pasa de un uso pasivo, desplazándote sin fin, a un uso intencional: entra para algo concreto y sal.
• Recupera actividades y relaciones fuera de la pantalla.
• Observa cómo te sientes antes y después de conectarte.

Un descanso de varios días puede ayudarte a tomar perspectiva. Al principio es normal sentir aburrimiento o la sensación de perderte algo; suele disminuir con los días. La idea no es demonizar las redes, sino que vuelvan a ser una herramienta que eliges usar.

Si no consigues cambiar por tu cuenta o el uso de las redes está afectando a tu ánimo o a tu autoestima, un psicólogo sanitario puede ayudarte. La terapia cognitivo-conductual permite identificar los desencadenantes, trabajar los pensamientos asociados a la comparación y la validación, y construir hábitos más saludables.

También son útiles las técnicas de atención plena, la terapia de aceptación y compromiso para conectar con tus valores, y el trabajo específico sobre autoestima, ansiedad social o soledad cuando están en la base del problema.

En la primera consulta hablaréis de cómo usas las redes, qué buscas en ellas, cómo te hacen sentir y qué te gustaría cambiar. Si hay síntomas de depresión, ansiedad intensa o trastornos de la alimentación, el profesional lo valorará y, si es necesario, coordinará la atención con psiquiatría. Con adolescentes, implicar a la familia suele ser muy útil.

Busca ayuda profesional si el uso de las redes te genera malestar frecuente, si te sientes peor contigo mismo tras usarlas, si afecta a tu sueño, a tus estudios o a tus relaciones, o si no consigues reducirlo aunque lo intentes.

Presta especial atención si aparecen tristeza persistente, aislamiento, preocupación intensa por el cuerpo o la comida, o si estás sufriendo acoso en línea. En estos casos es importante no esperar.

Si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño, pide ayuda de inmediato: llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, o al 112 si hay un peligro inmediato.

Para las familias, conviene mantener la comunicación abierta, interesarse por lo que sus hijos hacen en las redes sin juzgar y acordar normas de uso. Si notas cambios importantes en su comportamiento, consulta con un profesional.