Durchschlafstörungen

Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, in denen sich leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf abwechseln. Zwischen diesen Zyklen wachen wir oft kurz auf, meist ohne uns daran zu erinnern. Bei Durchschlafstörungen werden diese Wachphasen länger: Sie liegen nachts wach, finden keine Ruhe oder wachen am frühen Morgen auf und können nicht mehr einschlafen.

Fachleute zählen Durchschlafstörungen zu den Schlafstörungen, genauer zur Insomnie. Von einer behandlungsbedürftigen Insomnie spricht man, wenn die Schlafprobleme über längere Zeit mehrmals pro Woche auftreten und das Befinden am Tag beeinträchtigen, etwa durch Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme.

Viele Menschen fühlen sich mit ihren Durchschlafproblemen allein. Doch sie sind weit verbreitet, besonders in Stressphasen, mit zunehmendem Alter und bei psychischen Belastungen. Sie sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Hinweis darauf, dass Körper oder Psyche gerade aus dem Gleichgewicht geraten sind. Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Wege gibt, wieder besser durchzuschlafen.

Durchschlafstörungen zeigen sich unterschiedlich:

• häufiges nächtliches Aufwachen mit langen Wachphasen
• jede Nacht um 3 Uhr wach sein, oft mit kreisenden Gedanken
• früh aufwachen, deutlich vor dem Wecker, ohne wieder einzuschlafen
• unruhiger, oberflächlicher Schlaf
• das Gefühl, morgens nicht erholt zu sein
• Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsprobleme am Tag

Viele Betroffene berichten, dass sie nachts wach liegen und ihre Gedanken nicht abschalten können. Sorgen um Arbeit, Familie oder die Gesundheit wirken in der Dunkelheit oft größer als am Tag. Hinzu kommt die Angst, nicht genug Schlaf zu bekommen, die das Wachsein zusätzlich verlängert.

Dass gerade die Zeit zwischen etwa zwei und vier Uhr häufig betroffen ist, hat mit dem natürlichen Schlafrhythmus zu tun: In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf leichter, und der Körper beginnt sich hormonell auf das Aufwachen vorzubereiten. Bei Stress fällt das Wiedereinschlafen dann besonders schwer.

Für Durchschlafstörungen gibt es viele mögliche Ursachen, die oft zusammenwirken:

• Stress, Sorgen und Grübeln, etwa durch berufliche oder private Belastungen
• psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder eine PTBS; frühes Erwachen kann ein Hinweis auf eine Depression sein
• körperliche Ursachen wie Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Atemaussetzer im Schlaf, Restless Legs, Schilddrüsenprobleme oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
• Alkohol, Koffein und Nikotin; Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte aber unruhiger
• Medikamente, die den Schlaf beeinflussen können
• unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit oder viel Bildschirmzeit am Abend
• Albträume, die aus dem Schlaf reißen

Nicht selten verselbstständigen sich Schlafprobleme: Wer einige schlechte Nächte hatte, geht angespannt ins Bett, verbringt mehr Zeit wach im Bett und verknüpft das Schlafzimmer mit Wachsein. Diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist ein wichtiges Ziel der Behandlung.

Als besonders wirksam gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Sie wird von Fachleuten oft als erste Wahl bei chronischen Schlafproblemen empfohlen und umfasst mehrere Bausteine:

• Schlafrestriktion: Die Zeit im Bett wird vorübergehend auf die tatsächliche Schlafzeit begrenzt, damit der Schlaf tiefer und zusammenhängender wird.
• Stimuluskontrolle: Das Bett wird wieder mit Schlaf verknüpft, etwa indem Sie bei langem Wachliegen aufstehen und erst bei Müdigkeit zurückkehren.
• kognitive Techniken: Sie lernen, mit Sorgen und Grübeln um den Schlaf anders umzugehen.
• Entspannungsverfahren und Schlafhygiene

KVT-I kann in Einzel- oder Gruppensitzungen und teilweise auch über digitale Programme angeboten werden. Steckt eine Depression oder Angststörung dahinter, wird diese mitbehandelt. Schlafmittel können kurzfristig sinnvoll sein, sollten aber nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, da manche Präparate zu Gewöhnung und Abhängigkeit führen. Bei Verdacht auf körperliche Ursachen wie Atemaussetzer kann eine Untersuchung im Schlaflabor nötig sein.

Schlafhygiene allein löst eine chronische Schlafstörung oft nicht, ist aber eine wichtige Grundlage. Hilfreich sind:

• feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende
• ein ruhiges, dunkles, kühles Schlafzimmer
• kein Koffein ab dem frühen Nachmittag, wenig Alkohol am Abend
• eine Stunde vor dem Schlafen Bildschirme weglegen und zur Ruhe kommen
• tagsüber Bewegung und Tageslicht, aber kein intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen
• längere Nickerchen am Tag vermeiden

Wenn Sie nachts aufwachen: Schauen Sie nicht auf die Uhr, denn das erhöht den Druck. Liegen Sie länger wach, stehen Sie auf, setzen Sie sich bei gedämpftem Licht in einen anderen Raum und tun Sie etwas Ruhiges, bis Sie wieder müde werden. Kreisende Gedanken können Sie auf einem Zettel neben dem Bett notieren, um sie für die Nacht „abzulegen“.

Suchen Sie Unterstützung, wenn die Durchschlafprobleme über mehrere Wochen bestehen, Sie sich tagsüber dauerhaft erschöpft fühlen oder Ihre Leistungsfähigkeit, Stimmung und Beziehungen leiden. Erste Anlaufstelle ist häufig die hausärztliche Praxis, die körperliche Ursachen abklären kann. Bei lautem Schnarchen mit Atempausen ist eine schlafmedizinische Untersuchung sinnvoll.

Psychologinnen und Psychologen sowie approbierte Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten bieten die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie an und helfen auch, wenn Stress, Grübeln oder eine Depression hinter den Schlafproblemen stehen. Psychiaterinnen und Psychiater klären ab, ob eine psychische Erkrankung vorliegt und ob eine medikamentöse Behandlung infrage kommt.

Im ersten Gespräch werden Sie meist gebeten, über Ihren Schlaf, Ihren Tagesablauf und Ihre Belastungen zu berichten. Ein Schlaftagebuch über ein bis zwei Wochen hilft, Muster zu erkennen, und ist eine gute Vorbereitung.