Schlafstörungen

Fast jeder Mensch kennt Nächte, in denen er nicht schlafen kann. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die Probleme über mehrere Wochen regelmäßig auftreten und die Leistungsfähigkeit oder das Wohlbefinden am Tag beeinträchtigen.

Zu den wichtigsten Formen gehören:
- Insomnie: Einschlafprobleme, Durchschlafstörungen oder frühes Erwachen
- Schlafbezogene Atmungsstörungen wie die Schlafapnoe mit nächtlichen Atemaussetzern
- Restless-Legs-Syndrom mit unangenehmem Bewegungsdrang in den Beinen
- Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa bei Schichtarbeit
- Parasomnien wie Albträume, Schlafwandeln oder nächtliches Aufschrecken
- Hypersomnie, also übermäßige Tagesschläfrigkeit

Dieser Artikel konzentriert sich vor allem auf die Insomnie, weil sie besonders eng mit Stress und seelischen Faktoren verbunden ist. Andere Schlafstörungen, etwa die Schlafapnoe, sollten ärztlich und gegebenenfalls im Schlaflabor abgeklärt werden, da sie eine andere Behandlung brauchen. Nicht selten treten auch mehrere Schlafstörungen gleichzeitig auf.

Schlaflosigkeit zeigt sich nicht nur nachts. Mindestens ebenso belastend sind die Folgen am Tag.

Typische nächtliche Beschwerden:
- Sie liegen lange wach, bevor Sie einschlafen
- Sie wachen mehrmals auf und finden schwer zurück in den Schlaf
- Sie wachen sehr früh auf und können nicht wieder einschlafen
- Der Schlaf fühlt sich leicht und wenig erholsam an

Typische Folgen am Tag:
- Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit
- Kopfschmerzen oder Verspannungen

Viele Betroffene entwickeln mit der Zeit eine regelrechte Angst vor dem Schlafengehen. Sie beobachten die Uhr, rechnen aus, wie viele Stunden noch bleiben, und geraten dadurch noch mehr unter Druck. Dieser Teufelskreis aus Anspannung und Wachliegen ist ein Kennzeichen der chronischen Insomnie. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist übrigens sehr unterschiedlich – entscheidend ist, ob Sie sich tagsüber ausreichend erholt fühlen.

Schlafstörungen haben selten nur eine Ursache. Meist wirken mehrere Faktoren zusammen.

Häufige psychische Ursachen:
- Stress im Beruf oder Privatleben
- Sorgen und Gedankenkarussell am Abend
- Depression, Angststörungen, Burnout oder Traumafolgen
- Belastende Lebensereignisse wie Trennung oder Verlust

Häufige körperliche und äußere Ursachen:
- Schmerzen, Atemwegs- oder Schilddrüsenerkrankungen, hormonelle Veränderungen, etwa in den Wechseljahren
- Bestimmte Medikamente
- Koffein, Nikotin, Alkohol
- Unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit, Bildschirmnutzung bis spät in die Nacht
- Lärm, Licht oder eine ungünstige Temperatur im Schlafzimmer

Oft beginnt eine Schlafstörung mit einem konkreten Auslöser. Sie bleibt aber bestehen, weil sich ungünstige Gewohnheiten entwickeln: langes Wachliegen im Bett, Mittagsschlaf als Ausgleich, Grübeln über den Schlaf. Das Gehirn verknüpft das Bett dann mit Wachsein und Anspannung statt mit Ruhe. Genau hier setzen psychologische Behandlungen an, die diese Verknüpfung gezielt lösen.

Als Behandlung der ersten Wahl bei chronischer Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Sie ist gut untersucht und wirkt häufig nachhaltiger als Medikamente.

Wichtige Bausteine der KVT-I:
- Wissen über Schlaf und realistische Erwartungen
- Stimuluskontrolle: Das Bett wird wieder nur zum Schlafen genutzt
- Schlafrestriktion: Die Bettzeit wird zunächst begrenzt, um den Schlafdruck zu erhöhen
- Entspannungsverfahren und Techniken gegen Grübeln
- Bearbeitung belastender Gedanken über den Schlaf

Schlafmittel können in akuten Krisen kurzfristig Erleichterung bringen. Viele Wirkstoffe bergen bei längerer Einnahme jedoch das Risiko von Gewöhnung und Abhängigkeit und verändern die Schlafqualität. Über eine medikamentöse Behandlung sollte daher immer eine Ärztin oder ein Arzt entscheiden. Auch rezeptfreie Präparate sind nicht automatisch harmlos.

Liegt eine Depression, Angststörung oder Traumafolge zugrunde, wird diese mitbehandelt – oft bessert sich der Schlaf dann ebenfalls.

Der erste Schritt führt meist in die Hausarztpraxis. Dort wird geprüft, ob körperliche Ursachen, Medikamente oder etwa eine Schlafapnoe infrage kommen. Bei Verdacht auf eine organische Schlafstörung kann eine Überweisung zu schlafmedizinischen Fachleuten oder ins Schlaflabor folgen.

Für die psychologische Behandlung der Insomnie sind approbierte Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten zuständig, idealerweise mit Erfahrung in der KVT-I. Psychiaterinnen und Psychiater kommen hinzu, wenn eine psychische Erkrankung im Vordergrund steht oder Medikamente sinnvoll sein könnten.

Im ersten Gespräch werden Sie zu Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrem Tagesablauf, Ihrer Stimmung und möglichen Belastungen befragt. Häufig bekommen Sie ein Schlaftagebuch, in dem Sie über ein bis zwei Wochen notieren, wann Sie ins Bett gehen, wie lange Sie wach liegen und wie Sie sich am Tag fühlen. Diese Aufzeichnungen sind die Grundlage für die weitere Behandlung und helfen auch Ihnen, Muster zu erkennen.

Einige einfache Regeln können helfen, den Schlaf zu verbessern. Sie wirken am besten, wenn Sie sie über mehrere Wochen konsequent anwenden.

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
• Wenn Sie länger als etwa 20 Minuten wach liegen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges, bis Sie müde werden.
• Verzichten Sie auf langen Mittagsschlaf.
• Meiden Sie Koffein am Nachmittag und Alkohol am Abend.
• Schaffen Sie ein dunkles, ruhiges und eher kühles Schlafzimmer.
• Legen Sie Bildschirme eine Weile vor dem Schlafen beiseite.
• Schreiben Sie Sorgen am frühen Abend auf, statt sie mit ins Bett zu nehmen.
• Verbannen Sie die Uhr aus dem Blickfeld.

Halten Schlafprobleme länger als einige Wochen an, belasten sie Sie stark oder schnarchen Sie laut mit Atemaussetzern, sollten Sie ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einholen.