Dejar de beber

Las razones para dejar de beber son muy variadas: mejorar el sueño, el ánimo o la salud física, recuperar energía, cuidar las relaciones o, simplemente, sentir que el alcohol ocupa demasiado espacio. No hace falta tener una adicción para querer cambiar.

Aun así, conviene preguntarse si el consumo se ha vuelto problemático. Algunas señales son:

• Beber más de lo que te propones.
• Necesitar alcohol para relajarte, dormir o socializar.
• Haber intentado dejarlo o reducirlo sin conseguirlo.
• Notar temblores, sudoración, ansiedad o insomnio cuando no bebes.
• Tener discusiones, problemas laborales o lagunas de memoria por el alcohol.

Si te reconoces en estas señales, es posible que exista dependencia del alcohol. En ese caso, dejar el alcohol requiere un plan más cuidadoso y ayuda profesional, porque la abstinencia puede tener riesgos físicos.

Antes de empezar, valora tu nivel de consumo. Si bebes a diario, en grandes cantidades o has tenido síntomas de abstinencia, no dejes el alcohol de golpe por tu cuenta: consulta primero con tu médico. La abstinencia puede provocar desde ansiedad e insomnio hasta confusión o convulsiones, y una desintoxicación supervisada reduce esos riesgos.

Si tu consumo es moderado y no hay signos de dependencia física, puedes plantearte dejarlo de forma directa o reducir progresivamente con una fecha límite.

En ambos casos ayuda:

• Fijar un objetivo claro y por escrito: abstinencia total o un límite concreto.
• Elegir una fecha de inicio.
• Retirar el alcohol de casa.
• Informar a personas de confianza.
• Preparar respuestas para cuando te ofrezcan una copa.

Tener un plan reduce la improvisación, que es cuando más fácil resulta volver a beber.

Los primeros días pueden resultar incómodos. Es habitual notar inquietud, irritabilidad, ansiedad, dificultad para dormir o ganas intensas de beber. Si la dependencia era importante, pueden aparecer temblores, sudoración o náuseas, y en ese caso es necesaria valoración médica.

Con el paso de las semanas, muchas personas notan cambios positivos:

• Un sueño más reparador.
• Más energía y claridad mental.
• Mejor estado de ánimo y menos ansiedad.
• Mejoras en la piel, la digestión y el peso.
• Más tiempo y dinero para otras cosas.

También pueden aparecer emociones que el alcohol tapaba: tristeza, soledad, enfado o recuerdos dolorosos. Es una parte normal del proceso y una buena razón para contar con apoyo psicológico, que te ayudará a gestionarlas sin recurrir a la bebida.

Las ganas de beber suelen aparecer ligadas a situaciones, horarios, personas o emociones concretas. Estas estrategias, basadas en la terapia cognitivo-conductual, ayudan a afrontarlas:

• Identifica tus desencadenantes y planifica qué harás en cada uno.
• Retrasa la decisión: el deseo crece, alcanza un pico y baja en unos minutos.
• Distráete con algo que ocupe manos y mente: caminar, llamar a alguien, ducharte.
• Ten bebidas alternativas a mano que te gusten.
• Cambia rutinas asociadas al alcohol, como el aperitivo o la copa al llegar a casa.
• Ensaya cómo decir que no en reuniones sociales sin dar explicaciones largas.
• Observa el deseo con atención plena, sin juzgarlo ni obedecerlo.
• Cuida lo básico: comer regular, dormir y hacer ejercicio.

Celebrar los pequeños logros, como una semana sin beber, refuerza la motivación.

Un psicólogo sanitario o un psicólogo clínico con experiencia en conductas adictivas puede acompañarte con terapia cognitivo-conductual, entrevista motivacional y un plan de prevención de recaídas. Si hay dependencia física u otros problemas de salud mental, intervendrá también un médico o un psiquiatra, que puede indicar un tratamiento farmacológico de apoyo.

En el sistema público, tu médico de familia puede derivarte a recursos específicos de atención a las adicciones.

En la primera consulta hablaréis de tu historia con el alcohol, de las situaciones de riesgo, de tus motivos y de tus miedos. Se acordará un objetivo realista y se revisará si necesitas desintoxicación supervisada. Muchas personas temen ser juzgadas: el papel del profesional es ayudarte, no reprocharte nada. Si vives con familia, puede ser útil que participe en alguna sesión.

Pide ayuda si no consigues reducir por ti mismo, si tienes síntomas de abstinencia o si el alcohol está afectando a tu salud, tu trabajo o tus relaciones. Acude a urgencias o llama al 112 si aparecen temblores intensos, confusión, alucinaciones o convulsiones.

Las recaídas son frecuentes en el proceso de dejar de beber y no significan fracaso. Para prevenirlas:

• Ten identificadas tus situaciones de mayor riesgo.
• Prepara un plan de emergencia: a quién llamar y qué hacer.
• Evita al principio los entornos con mucho alcohol.
• Revisa tus pensamientos permisivos («por una no pasa nada»).
• Mantén el contacto con tu profesional o tu grupo de apoyo.

Si tienes un desliz, detente, analiza qué ocurrió y retoma tu plan cuanto antes.