Stress

Lo stress non è di per sé una malattia: è un meccanismo di adattamento. Davanti a una sfida, il cervello attiva un sistema di allarme che libera ormoni come adrenalina e cortisolo, accelera il battito, tende i muscoli e rende più vigili. È la cosiddetta risposta «attacco o fuga», utile per affrontare un esame, una scadenza o un pericolo.

Si parla di stress psicofisico proprio perché coinvolge insieme mente e corpo. Gli specialisti distinguono spesso tra:

• stress acuto, legato a un evento preciso e di breve durata;
• stress acuto ripetuto, quando le situazioni di tensione si susseguono senza pause;
• stress cronico, quando la pressione resta alta per settimane o mesi e l'organismo non riesce più a tornare in equilibrio.

Il problema, quindi, non è provare stress, ma restarci dentro troppo a lungo senza recuperare. È in questa fase che compaiono i disturbi più fastidiosi e che può valere la pena chiedere un parere.

I sintomi dello stress variano molto da persona a persona e spesso si presentano in modo graduale. Possono essere fisici, emotivi, cognitivi e comportamentali.

• Corpo: tensione al collo e alle spalle, mal di testa, stanchezza persistente, disturbi digestivi, tachicardia, sudorazione, calo delle difese.
• Emozioni: irritabilità, nervosismo, sensazione di essere sopraffatti, tristezza, scoppi di pianto o di rabbia.
• Pensiero: difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria, preoccupazione costante, pensieri che girano in tondo.
• Comportamento: sonno disturbato, cambiamenti nell'appetito, aumento di caffè, alcol o fumo, tendenza a isolarsi o a rimandare.

Spesso è il corpo a lanciare il primo allarme: un mal di stomaco che non passa o una stanchezza che il riposo non risolve. Se questi segnali durano a lungo, conviene innanzitutto escludere cause mediche con il medico di base e poi valutare la componente psicologica.

Le cause dello stress possono essere eventi importanti o, più spesso, l'accumulo di piccole pressioni quotidiane. Tra le fonti più comuni troviamo:

• lavoro: carichi eccessivi, precarietà, conflitti, scarso controllo sulle proprie attività;
• vita familiare e di coppia: tensioni, separazioni, cura di figli o genitori anziani;
• cambiamenti: trasloco, nascita di un figlio, pensionamento, malattia;
• difficoltà economiche e incertezza sul futuro;
• isolamento sociale e mancanza di sostegno.

Non conta solo la situazione, ma anche il modo in cui la interpretiamo e le risorse che sentiamo di avere. Alcuni fattori rendono più vulnerabili: perfezionismo, difficoltà a dire di no, tendenza a farsi carico di tutto, poche occasioni di riposo e svago. Quando lo stress si somma ad altri disagi può favorire ansia, insonnia, burnout o forme di somatizzazione.

Stress, ansia e burnout vengono spesso confusi, ma non sono la stessa cosa. Lo stress è legato a richieste concrete e tende a calare quando la situazione si risolve. L'ansia è più orientata al futuro: è una preoccupazione che può persistere anche senza un motivo evidente o sproporzionata rispetto al pericolo reale.

Il burnout, invece, è una condizione di esaurimento legata soprattutto al lavoro, che compare dopo un lungo periodo di stress non gestito. Si riconosce da tre elementi: stanchezza profonda, distacco o cinismo verso ciò che si fa, sensazione di non essere più efficaci.

Queste condizioni possono intrecciarsi. Se non sai bene come definire quello che provi, è utile parlarne con uno psicologo iscritto all'Albo, che potrà aiutarti a dare un nome al problema e a scegliere il percorso più adatto.

Quando lo stress diventa difficile da gestire da soli, esistono approcci con buone basi scientifiche. La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) aiuta a riconoscere i pensieri che amplificano la tensione, a risolvere i problemi in modo più efficace e a sviluppare abilità di gestione. Anche i programmi basati sulla mindfulness e l'ACT (terapia dell'accettazione e dell'impegno) insegnano a rapportarsi in modo diverso alle preoccupazioni e a scegliere azioni coerenti con i propri valori.

Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione diaframmatica e il training autogeno sono spesso integrate nel percorso. Se lo stress è legato al lavoro, uno psicologo del lavoro può lavorare anche sull'organizzazione, sui confini e sulla comunicazione.

Quando lo stress si accompagna a sintomi d'ansia o depressivi importanti, il medico o lo psichiatra possono valutare se sia utile un supporto farmacologico, sempre all'interno di un piano personalizzato.

Il primo riferimento è spesso uno psicologo iscritto all'Albo o uno psicoterapeuta. Nel primo colloquio ti verrà chiesto di raccontare che cosa sta succedendo, da quanto tempo, come incide su sonno, lavoro e relazioni. Insieme definirete obiettivi concreti e la durata indicativa del percorso. È possibile rivolgersi a un professionista privato oppure informarsi sui servizi di psicologia del Servizio Sanitario Nazionale e dei consultori della propria zona.

Vale la pena chiedere aiuto quando:

• i sintomi durano da diverse settimane e non migliorano con il riposo;
• lo stress compromette il lavoro, lo studio o la vita familiare;
• dormi male quasi ogni notte o ricorri sempre più ad alcol, farmaci o cibo per calmarti;
• ti senti senza via d'uscita o compaiono pensieri di farla finita.

In quest'ultimo caso non aspettare: chiama il 112 o un servizio di ascolto come Telefono Amico Italia.

Alcune abitudini quotidiane possono ridurre il carico e aiutarti a recuperare energie. Non sostituiscono un percorso professionale quando serve, ma sono un buon punto di partenza:

• fai pause brevi e regolari durante la giornata, anche di pochi minuti;
• muoviti: una camminata a passo svelto o un'attività fisica che ti piace aiutano a scaricare la tensione;
• proteggi il sonno con orari regolari e una routine serale senza schermi;
• prova esercizi di respirazione lenta, espirando più a lungo di quanto inspiri;
• scrivi le preoccupazioni e distingui ciò che puoi cambiare da ciò che non dipende da te;
• impara a delegare e a dire qualche no;
• coltiva i rapporti: parlare con una persona di fiducia alleggerisce davvero.

Tra i rimedi per lo stress, evita le soluzioni rapide come alcol o eccesso di caffeina: sul momento sembrano aiutare, ma a lungo andare peggiorano il quadro.