Incubi notturni

Gli incubi sono sogni che si verificano soprattutto nella fase REM del sonno, più frequente nella seconda metà della notte. Il loro contenuto riguarda di solito minacce alla sicurezza, alla sopravvivenza o all'autostima: essere inseguiti, cadere, perdere qualcuno, trovarsi in pericolo, fallire davanti agli altri.

Al risveglio la persona è subito lucida, ricorda il sogno con dettagli e può avere difficoltà a riaddormentarsi per l'agitazione. Anche le emozioni provate, come paura o angoscia, possono durare per un po'.

Avere un incubo ogni tanto è normale, soprattutto nei periodi di stress. Si parla di disturbo da incubi quando:
- gli incubi sono frequenti e ricorrenti;
- provocano un disagio significativo;
- portano a temere di andare a dormire;
- causano stanchezza, ansia o difficoltà durante il giorno.

In alcuni casi gli incubi ricorrenti ripropongono sempre lo stesso tema o la stessa scena. Questo accade spesso dopo esperienze traumatiche, quando il sogno riproduce in parte l'evento vissuto.

Gli incubi vanno distinti dai terrori notturni, chiamati anche pavor nocturnus, frequenti soprattutto nei bambini.

Nel pavor nocturnus:
- l'episodio avviene di solito nella prima parte della notte, durante il sonno profondo;
- il bambino può urlare, piangere, sedersi sul letto con gli occhi aperti, apparire terrorizzato;
- è difficile da svegliare e consolare, e non sembra riconoscere i genitori;
- al mattino in genere non ricorda nulla.

Negli incubi, invece, la persona si sveglia completamente, è consapevole e ricorda il sogno.

I terrori notturni nei bambini sono di solito legati allo sviluppo del sonno e tendono a ridursi con la crescita. Possono essere favoriti da stanchezza, febbre o cambiamenti nella routine. Durante un episodio è consigliabile restare vicini al bambino, garantire la sua sicurezza ed evitare di svegliarlo bruscamente.

Gli incubi vanno distinti anche dalla paralisi del sonno, in cui al risveglio o all'addormentamento ci si sente incapaci di muoversi, a volte con sensazioni di presenza o allucinazioni, e dai risvegli improvvisi con sintomi di panico.

Sognare spesso incubi può dipendere da diversi fattori, che spesso si combinano.

• Stress e ansia: periodi di forte pressione, preoccupazioni o conflitti aumentano la probabilità di sogni angoscianti.
• Esperienze traumatiche: gli incubi ricorrenti sono uno dei sintomi più frequenti del disturbo da stress post-traumatico.
• Depressione e altri disturbi psicologici.
• Disturbi del sonno: insonnia, sonno irregolare o carenza di sonno possono favorire incubi più intensi.
• Farmaci e sostanze: alcuni farmaci, l'alcol, alcune sostanze e la loro sospensione possono influenzare i sogni.
• Abitudini serali: cene pesanti, uso di schermi fino a tardi, contenuti molto violenti o angoscianti prima di dormire.
• Malattie fisiche, come febbre o disturbi respiratori del sonno.

Nei bambini gli incubi sono frequenti e fanno parte dello sviluppo, ma possono aumentare in periodi di cambiamento o stress, come l'inizio della scuola, una separazione dei genitori o un lutto.

Se gli incubi sono comparsi dopo l'inizio di un nuovo farmaco, è utile parlarne con il medico, senza sospenderlo di propria iniziativa.

Gli incubi ricorrenti si possono trattare con buoni risultati. L'intervento psicologico più studiato è la terapia di ripetizione immaginativa, che fa parte degli approcci cognitivo-comportamentali.

In questa tecnica, guidata da un professionista, la persona:
- sceglie un incubo ricorrente;
- lo riscrive cambiandone la trama o il finale, in modo meno angosciante;
- ripassa ogni giorno, da sveglia, la nuova versione del sogno.

Con il tempo, la frequenza e l'intensità degli incubi tendono a ridursi.

Anche la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia può essere utile quando gli incubi si accompagnano a difficoltà di sonno. Quando gli incubi sono legati a un trauma, il trattamento del trauma stesso, ad esempio con l'EMDR o con la terapia cognitivo-comportamentale focalizzata sul trauma, porta spesso anche a un miglioramento del sonno.

In alcuni casi, soprattutto quando gli incubi fanno parte di un disturbo da stress post-traumatico, lo psichiatra può valutare una terapia farmacologica, sempre sotto controllo medico.

Puoi rivolgerti a uno psicologo iscritto all'Albo o a uno psicoterapeuta, preferibilmente con esperienza nei disturbi del sonno o nel trauma. Se ci sono anche altri sintomi legati al sonno, come russamento importante o sonnolenza diurna, il medico di base può indirizzarti a uno specialista del sonno.

Nel primo colloquio ti verrà chiesto con quale frequenza hai gli incubi, quali sono i contenuti più ricorrenti, quando sono iniziati, se ci sono stati eventi stressanti o traumatici e come dormi in generale. Può esserti proposto di tenere un diario del sonno e dei sogni per qualche settimana.

Per i bambini, è utile rivolgersi al pediatra e, se gli episodi sono molto frequenti o si accompagnano ad ansia diurna, a uno psicologo dell'età evolutiva.

Alcune abitudini possono ridurre la frequenza degli incubi:
- mantieni orari di sonno regolari;
- crea una routine serale rilassante, senza schermi nell'ultima ora;
- evita contenuti violenti o molto angoscianti prima di dormire;
- limita alcol, caffeina e cene pesanti la sera;
- pratica tecniche di rilassamento o respirazione prima di coricarti;
- se ti svegli da un incubo, accendi una luce soffusa, respira lentamente e ricordati dove sei;
- scrivi il sogno al mattino, se ti aiuta a prenderne le distanze.

Per i bambini, rassicurarli con calma, mantenere una routine serena e parlare delle loro paure durante il giorno aiuta molto.

Chiedi aiuto se gli incubi sono frequenti, ti fanno temere di dormire, compaiono dopo un trauma o si accompagnano ad ansia o tristezza durante il giorno.