Insonnia

Tutti, prima o poi, abbiamo passato una notte in bianco. Si parla di insonnia quando dormire male diventa un'abitudine e influisce sulla qualità della vita. Gli specialisti distinguono in genere tra:

• insonnia iniziale: si fatica ad addormentarsi e si resta svegli a lungo nel letto;
• insonnia centrale, con risvegli notturni frequenti e difficoltà a riprendere sonno;
• insonnia terminale: ci si sveglia molto presto, ad esempio alle 3 o alle 4 di notte, senza riuscire a riaddormentarsi.

In base alla durata si parla di insonnia acuta, legata spesso a un periodo difficile e destinata a risolversi in poche settimane, e di insonnia cronica, quando il problema si presenta più notti a settimana per alcuni mesi. L'insonnia cronica tende ad autoalimentarsi: più si ha paura di non dormire, più ci si agita a letto e più il sonno si allontana.

Chi soffre di insonnia di solito non lamenta solo le ore perse, ma soprattutto come si sente il giorno dopo. I segnali più comuni sono:

• tempo lungo prima di addormentarsi o risvegli notturni ripetuti;
• sonno leggero, poco ristoratore, sensazione di aver «dormito male»;
• stanchezza, sonnolenza o, al contrario, agitazione durante il giorno;
• difficoltà di concentrazione e di memoria;
• irritabilità, umore basso, maggiore sensibilità allo stress;
• preoccupazione crescente per il sonno, che inizia già nel pomeriggio.

Svegliarsi alle 3 di notte con la mente che corre è un'esperienza molto diffusa, spesso legata a preoccupazioni o a periodi di tensione. Se però accade spesso e ti lascia esausto, è un segnale da non sottovalutare. Anche il russare forte, le pause nel respiro o il bisogno di muovere le gambe la sera vanno riferiti al medico, perché possono indicare altri disturbi del sonno.

Le cause dell'insonnia sono spesso molteplici. Tra le più frequenti:

• stress, preoccupazioni e periodi di cambiamento;
• ansia e depressione, che alterano soprattutto l'addormentamento e il risveglio precoce;
• abitudini poco favorevoli: orari irregolari, schermi fino a tardi, caffeina o alcol la sera, pisolini lunghi;
• turni di lavoro, viaggi, figli piccoli;
• dolore, problemi ormonali, alcune malattie e alcuni farmaci.

Gli esperti parlano di fattori predisponenti, scatenanti e di mantenimento. Un evento stressante può far partire il problema, ma spesso sono le strategie che adottiamo per compensare (restare a lungo a letto, andare a dormire prima, controllare l'orologio) a mantenerlo nel tempo. L'insonnia da ansia è un esempio tipico: la mente resta in allerta e il letto diventa il luogo in cui si rimugina. Capire questi meccanismi è il primo passo per interromperli.

Per l'insonnia cronica il trattamento di prima scelta raccomandato dalle principali linee guida è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). È un percorso strutturato, di solito breve, che lavora su più fronti:

• restrizione del sonno e controllo dello stimolo, per riassociare il letto al dormire;
• igiene del sonno e regolarità degli orari;
• tecniche di rilassamento;
• ristrutturazione dei pensieri e delle aspettative sul sonno che alimentano l'ansia.

All'inizio può sembrare faticoso, perché alcune indicazioni vanno contro l'istinto, ma i benefici tendono a mantenersi nel tempo. Quando l'insonnia è legata a un disturbo d'ansia, a una depressione o a un trauma, è importante trattare anche il problema di fondo.

I farmaci per dormire possono essere utili in situazioni particolari e per periodi limitati, ma vanno sempre prescritti e monitorati dal medico o dallo psichiatra. Evita il fai da te, anche con prodotti da banco.

Il primo passo è spesso il medico di base, che può valutare eventuali cause fisiche o farmacologiche e, se necessario, indirizzarti a un centro di medicina del sonno. Per l'insonnia legata a stress, ansia o pensieri ricorrenti, uno psicologo iscritto all'Albo o uno psicoterapeuta formato in CBT-I è la figura di riferimento. Lo psichiatra entra in gioco quando l'insonnia si accompagna a disturbi dell'umore o d'ansia importanti, o quando serve valutare una terapia farmacologica.

Nel primo colloquio ti verranno chieste abitudini, orari, durata del problema e come ti senti durante il giorno. Spesso ti proporranno di compilare un diario del sonno per una o due settimane: è uno strumento semplice ma prezioso per capire cosa succede davvero.

Chiedi aiuto se l'insonnia dura da più di qualche settimana, se ti senti pericolosamente stanco alla guida o al lavoro, o se si accompagna a umore molto basso.

Alcune strategie aiutano a migliorare il sonno e sono parte integrante dei trattamenti:

• alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana;
• vai a letto solo quando hai sonno, non per «recuperare»;
• se non dormi dopo un tempo che ti sembra lungo, alzati, fai qualcosa di tranquillo con luce soffusa e torna a letto quando arriva la sonnolenza;
• evita caffeina dal pomeriggio e alcol la sera: l'alcol aiuta ad addormentarsi ma frammenta il sonno;
• riduci schermi e notifiche nell'ora prima di dormire;
• crea una routine serale rilassante e tieni la camera buia, fresca e silenziosa;
• non guardare l'orologio durante la notte;
• muoviti durante il giorno ed esponiti alla luce naturale al mattino.

Se ti svegli di notte con la testa piena di pensieri, prova a scriverli prima di dormire in un quaderno: aiuta a «parcheggiarli» fino al giorno dopo.